Flexões escapulares
As flexões escapulares movem as escápulas na prancha com cotovelos estendidos, trabalhando controle da cintura escapular e serrátil anterior.
COSTAS · EMPURRAR
Como se executa
- Posicione-se em prancha alta ou flexão com as mãos sob os ombros, os braços totalmente esticados e o corpo rígido em linha.
- Sem dobrar os cotovelos, deixe o peito descer levemente enquanto junta as escápulas para retraí-las.
- Depois empurre o chão e afaste as escápulas, levando a parte alta das costas em direção ao teto para protraí-las.
- Mantenha os cotovelos travados e o core firme para que o movimento venha apenas das escápulas.
- Músculos trabalhados
- Costas
- Músculo primário
- Costas médias
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Empurrar
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaEstabilidade
Erros comuns
- Dobrar os braços: mantenha cotovelos estendidos.
- Arquear as costas: estabilize o abdômen.
- Encolher ombros às orelhas: separe o movimento da elevação.
Perguntas frequentes
- Os cotovelos dobram?
- Não. O movimento principal aproxima e afasta as escápulas; dobrar os cotovelos cria outra variação de flexão.
- Como facilitar?
- Apoie as mãos na parede ou banco firme. Mantenha o movimento escapular com menos carga corporal.
- O quadril deve mover?
- Mantenha tronco e pelve estáveis. O peito se aproxima e afasta alguns centímetros pelo movimento das escápulas.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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