Elevação do tibial anterior
A elevação de tibial na parede trabalha a dorsiflexão do tornozelo ao elevar a frente dos pés mantendo os calcanhares apoiados.
PANTURRILHAS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Fique de pé com as costas e o quadril contra uma parede e ande com os pés para a frente uma curta distância, com os calcanhares apoiados no chão.
- Mantendo as pernas retas e os calcanhares no chão, levante a parte da frente dos pés puxando os dedos em direção às canelas o mais alto que conseguir.
- Pause um instante no topo, sentindo o músculo da frente da canela trabalhar, depois desça de forma controlada.
- Repita por repetições para fortalecer o tibial e proteger as canelas e os tornozelos.
- Músculos trabalhados
- Panturrilhas
- Músculo primário
- Panturrilhas
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Iniciante
- Para que serve
- ForçaEstabilidade
Erros comuns
- Elevar calcanhares: mantenha apoiados.
- Mover só os dedos: flexione o tornozelo.
- Soltar o pé: desça com controle.
Perguntas frequentes
- Qual parte do pé sobe?
- Dedos e antepé sobem juntos em direção à canela. O calcanhar fica no chão; não é elevação de panturrilha.
- Como ajustar a dificuldade?
- Mude aos poucos a distância dos pés à parede e confira se consegue elevar o antepé sem deslizar.
- As costas saem da parede?
- Mantenha o apoio enquanto os tornozelos se movem. Se precisar balançar, aproxime os pés ou reduza amplitude.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Amplitude de movimentoAmplitude de movimento é o percurso articular que um exercício atravessa, do ponto mais alongado do músculo ao mais contraído.Divisão de treinoUma divisão de treino é a forma como o trabalho semanal se reparte entre os dias disponíveis.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
