Isometria hollow body
O hollow hold é uma posição abdominal isométrica de barriga para cima em que braços e pernas elevados aumentam a exigência de manter a lombar próxima ao chão.
ABDÔMEN · CORE
Como se executa
- Deite-se de costas, estenda os braços acima da cabeça e as pernas à frente.
- Eleve os ombros e as pernas do chão, mantendo a lombar pressionada contra o piso.
- Segure a posição mantendo a tensão.
- Músculos trabalhados
- Abdômen
- Músculo primário
- Abdômen inferior
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Core
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Força de coreEstabilidadeHipertrofiaForça
Erros comuns
- Descer demais as pernas: eleve até recuperar o controle lombar.
- Tensionar o pescoço: olhe para os joelhos sem comprimir o queixo.
- Prender o ar: respire durante a posição.
Perguntas frequentes
- E se a lombar sair do chão?
- Flexione os joelhos e aproxime os braços do corpo. Alongar as alavancas só faz sentido mantendo a posição.
- É igual à prancha?
- Ambos exigem resistir à extensão do tronco, mas o hollow é feito de barriga para cima sem apoiar mãos nem pés.
- Quanto tempo manter?
- Termine antes de perder o contato lombar ou prender a respiração. Várias sustentações curtas e controladas são preferíveis a uma longa com compensações.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao FitBudd em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
Falha muscularFalha muscular é o ponto de uma série em que não se consegue completar outra repetição com técnica válida.Volume mínimo efetivo (MEV)Volume mínimo efetivo é a menor quantidade de séries semanais perto da falha que ainda produz adaptação em um músculo.Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?
