Elevação de panturrilha unilateral
A elevação de panturrilha unilateral trabalha a panturrilha elevando um calcanhar, com apoio externo para concentrar o movimento no tornozelo.
PANTURRILHAS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Fique em pé sobre um pé só com o metatarso em um step ou disco e o calcanhar pendurado.
- Apoie levemente a mão na parede ou em um corrimão apenas para equilíbrio.
- Suba na ponta do pé o mais alto possível, contraia a panturrilha no topo e desça lentamente até sentir um bom alongamento.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
- Não se ajude com a mão para subir.
- Músculos trabalhados
- Panturrilhas
- Músculo primário
- Panturrilhas
- Equipamento
- Peso corporalStep
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Erros comuns
- Quicar embaixo: freie antes de subir novamente.
- Dobrar o joelho para ganhar impulso: mantenha sua posição.
- Virar o tornozelo para fora: distribua o apoio no antepé.
Perguntas frequentes
- Pode apoiar na parede?
- Sim, para equilibrar; a mão não deve levantar o corpo. Mantenha o peso no pé que trabalha.
- Precisa de um degrau?
- Não. No chão o calcanhar desce até o piso; um degrau permite descer mais, dentro de uma amplitude controlada.
- Como começar se uma perna for difícil demais?
- Comece com os dois pés e apoio para equilíbrio. Passe a uma perna quando conseguir subir e descer sem quicar.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Elevação de panturrilha tipo burroMáquina de panturrilha donkeyElevação de panturrilha em pé com halteresHalteresElevação de panturrilha em pé na SmithSmith · OutroElevação de Panturrilhas Sentado com HalteresHalteresElevação de Panturrilhas em MáquinaMáquinaElevação de Panturrilhas na Leg Press SentadoMáquina
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
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