Alongamento de tornozelo joelho à parede
A dorsiflexão com joelho na parede explora o movimento do tornozelo levando o joelho à parede sem tirar o calcanhar.
PANTURRILHAS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Fique de frente para uma parede com um pé à frente, a alguns centímetros da parede, e o pé de trás apoiado para manter o equilíbrio.
- Mantendo o calcanhar da frente apoiado no chão, leve o joelho à frente tentando tocar a parede sem que o calcanhar levante.
- Mantenha a posição de amplitude máxima para alongar o tornozelo e a panturrilha, depois relaxe.
- Ajuste a distância da parede para encontrar um alongamento desafiador, mas sem dor, e trabalhe os dois tornozelos.
- Músculos trabalhados
- Panturrilhas
- Músculo primário
- Panturrilhas
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Iniciante
- Para que serve
- ForçaEstabilidade
Erros comuns
- Levantar o calcanhar: aproxime o pé da parede.
- Forçar com balanços: avance devagar.
- Mudar a posição ao medir: repita a mesma montagem.
Perguntas frequentes
- O que fica apoiado?
- Calcanhar e antepé. Se o calcanhar sobe, o joelho avança mais, mas muda o movimento observado.
- Existe distância ideal para todos?
- Não use um número isolado como diagnóstico. Para comparar sessões mantenha posição do pé e método de medida iguais.
- Para onde aponta o joelho?
- Acompanhe aproximadamente a direção do pé. Evite ganhar distância girando o pé ou deixando o arco cair.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Sobrecarga progressivaSobrecarga progressiva é o aumento gradual da demanda do treino ao longo do tempo para que o corpo siga tendo motivo para se adaptar.Progressão linearProgressão linear é o esquema em que a carga sobe uma quantidade fixa a cada sessão ou a cada semana, com séries e repetições constantes.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
