Step-up lateral
Fique de lado para um banco ou caixote, com o caixote a um lado de você, as mãos no quadril ou no peito para se equilibrar. Apoie o pé mais próximo plano em cima do caixote com a ponta apontando para frente. Empurrando com o calcanhar desse pé e contraindo o glúteo, suba o corpo de lado até ficar em pé sobre o caixote, depois traga a perna de trás para cima. Desça sob controle até o chão, termine as repetições, depois vire-se e repita do outro lado.
GLÚTEOS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Fique de lado para um banco ou caixote, com o caixote a um lado de você, as mãos no quadril ou no peito para se equilibrar.
- Apoie o pé mais próximo plano em cima do caixote com a ponta apontando para frente.
- Empurrando com o calcanhar desse pé e contraindo o glúteo, suba o corpo de lado até ficar em pé sobre o caixote, depois traga a perna de trás para cima.
- Desça sob controle até o chão, termine as repetições, depois vire-se e repita do outro lado.
- Músculos trabalhados
- Glúteos
- Músculo primário
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao Everfit em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
SupercompensaçãoSupercompensação é o momento em que o rendimento supera o nível anterior, depois que a fadiga de um bloco de treino se dissipa.MacrocicloUm macrociclo é o horizonte longo do planejamento, tipicamente de seis meses a um ano, e agrupa todos os mesociclos que levam a um objetivo maior.Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?
