Gato-camelo
O gato-camelo é um exercício de mobilidade da coluna feito em quatro apoios, alternando devagar entre arredondar as costas em direção ao teto e afundá-las com o peito para frente, no ritmo da respiração.
COSTAS · CORE
Como se executa
- Fique de quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Ao inspirar, deixe a barriga cair em direção ao chão, eleve o peito e o cóccix e olhe levemente para frente na posição de vaca.
- Ao expirar, arredonde a coluna em direção ao teto, leve o queixo ao peito e contraia a barriga na posição de gato.
- Mova-se devagar e suave entre as duas posições, deixando o movimento acompanhar a respiração para mobilizar toda a coluna.
- Músculos trabalhados
- Costas
- Músculo primário
- Lombar
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Core
- Dificuldade
- Iniciante
- Para que serve
- ForçaEstabilidade
Erros comuns
- Mover só a lombar. A parte alta das costas costuma ficar rígida e toda a amplitude sai da lombar. Empurre o chão com as mãos ao arredondar e abra o peito ao afundar, para que a região dorsal também se mova.
- Ir rápido, como se fosse um exercício de repetições. Em velocidade, as vértebras que menos se movem são puladas e o exercício perde o sentido. Dedique dois ou três segundos a cada posição e passe de uma para outra sem pressa.
- Forçar o pescoço em cada posição. Jogar a cabeça muito para trás ao afundar, ou cravar o queixo ao arredondar, concentra o movimento nas cervicais. A cabeça segue a curva da coluna, sem exagerar os extremos.
- Perder a base das mãos e dos joelhos. Se os cotovelos dobram ou o peso vai para trás, a coluna deixa de estar horizontal e a amplitude encurta. Mãos sob os ombros, joelhos sob o quadril e braços firmes.
Perguntas frequentes
- O que o gato-camelo trabalha?
- Mais do que fortalecer, mobiliza: leva toda a coluna, do pescoço à pelve, pelo seu percurso de flexão e extensão sem carga. Ao arredondar, o reto abdominal aproxima as costelas da pelve e o serrátil anterior empurra o chão para afastar as escápulas; ao afundar as costas, os eretores da coluna e os multífidos estendem segmento por segmento enquanto a pelve bascula para frente. É um trabalho de controle e amplitude, não de força.
- Qual é a posição do gato e qual é a do camelo?
- O nome muda conforme quem explica. O que importa são as duas formas: uma com as costas arredondadas em direção ao teto, queixo no peito e pelve encaixada, e outra com as costas afundadas, peito para frente e cóccix elevado. Em inglês a arredondada é o gato e a afundada é a vaca; no nome gato-camelo, uns chamam de camelo a corcunda arredondada e outros as costas afundadas. Faça as duas completas.
- Quantas repetições de gato-camelo fazer e em que momento?
- Entre 8 e 12 ciclos lentos, dedicando dois ou três segundos a cada posição, em 1 ou 2 rodadas. É feito sem carga e longe da falha: o objetivo é que cada vértebra se mova, então a qualidade manda sobre o número. Entra no início do treino, antes de agachamento ou levantamento terra, e também funciona como pausa depois de muitas horas sentado. Se alguma posição doer, reduza a amplitude; se a dor continuar, pare e procure um profissional.
- Como respirar no gato-camelo?
- Inspire enquanto afunda as costas e abre o peito, e expire enquanto arredonda e leva o umbigo em direção à coluna. A expiração longa ajuda a esvaziar o ar e a completar a flexão com o abdômen; a inspiração acompanha a extensão e evita que você a force. Deixe o ritmo da respiração marcar a velocidade: cada ciclo dura o tempo de uma respiração lenta, sem pressa e sem prender o ar.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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