Isometria superman
O superman é uma extensão deitado de bruços que eleva braços e pernas com controle usando músculos posteriores do tronco e quadril.
ABDÔMEN · CORE
Como se executa
- Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas.
- Eleve braços e pernas do chão ao mesmo tempo, contraindo glúteos e costas.
- Segure a posição e depois desça lentamente.
- Músculos trabalhados
- Abdômen
- Músculo primário
- Abdômen inferior
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Core
- Dificuldade
- Avançado
- Para que serve
- Força de coreEstabilidadeForça
Erros comuns
- Lançar braços e pernas: eleve devagar.
- Elevar o queixo: olhe ao chão.
- Forçar a lombar: reduza amplitude ou mude o exercício.
Perguntas frequentes
- Precisa subir o máximo possível?
- Não. Busque elevação pequena e controlada. Mais altura pode aumentar a extensão lombar sem melhorar o controle.
- Para onde olhar?
- Olhe para o chão com pescoço alinhado. Não eleve o queixo para subir mais o peito.
- Pode simplificar?
- Sim. Pratique elevações menores ou mova só braços ou pernas, mantendo controle e respiração confortável.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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