Ponte de glúteo unilateral
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés planos no chão, os braços ao lado do corpo. Estenda uma perna ou mantenha-a flexionada em direção ao peito para que todo o trabalho recaia sobre o pé apoiado. Com o abdômen firme, empurre com o calcanhar da perna de apoio para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho, contraindo forte o glúteo no topo. Desça sob controle até o quadril apenas tocar o chão, termine as repetições e troque de perna.
GLÚTEOS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés planos no chão, os braços ao lado do corpo.
- Estenda uma perna ou mantenha-a flexionada em direção ao peito para que todo o trabalho recaia sobre o pé apoiado.
- Com o abdômen firme, empurre com o calcanhar da perna de apoio para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho, contraindo forte o glúteo no topo.
- Desça sob controle até o quadril apenas tocar o chão, termine as repetições e troque de perna.
- Músculos trabalhados
- Glúteos
- Músculo primário
- Glúteo máximo
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
- Também conhecido como
- Ponte de glúteo a uma pernaElevação pélvica unilateral no chão
Erros comuns
- Apoiar o pé longe demais do glúteo. Quanto mais afastado o calcanhar, mais o isquiotibial assume e maior a chance de cãibra. Aproxime o pé até o calcanhar ficar embaixo do joelho.
- Arquear a lombar para subir mais alto. A altura extra vem da coluna e não da extensão de quadril. Termine a subida quando o quadril ficar alinhado com tronco e coxa, com as costelas baixas.
- Deixar cair o lado da perna livre. Se a pelve inclina, o glúteo do lado que trabalha perde parte do estímulo. Mantenha os dois lados do quadril na mesma altura durante toda a repetição.
