Rotação torácica (livro aberto)
Deite-se de lado com os joelhos flexionados a 90 graus e os dois braços estendidos à frente, palmas juntas. Mantendo os joelhos empilhados e fixos no chão, leve o braço de cima para o lado oposto, abrindo o peito como um livro. Acompanhe com o olhar a mão que se move e gire apenas pela parte alta das costas, não pela lombar. Pause quando sentir o alongamento no peito e nas costas médias e depois retorne ao início.
COSTAS · CORE
Como se executa
- Deite-se de lado com os joelhos flexionados a 90 graus e os dois braços estendidos à frente, palmas juntas.
- Mantendo os joelhos empilhados e fixos no chão, leve o braço de cima para o lado oposto, abrindo o peito como um livro.
- Acompanhe com o olhar a mão que se move e gire apenas pela parte alta das costas, não pela lombar.
- Pause quando sentir o alongamento no peito e nas costas médias e depois retorne ao início.
- Músculos trabalhados
- Costas
- Músculo primário
- Costas médias
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Core
- Dificuldade
- Iniciante
- Para que serve
- ForçaEstabilidade
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao Everfit em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
SupercompensaçãoSupercompensação é o momento em que o rendimento supera o nível anterior, depois que a fadiga de um bloco de treino se dissipa.Dupla progressãoDupla progressão é o método em que primeiro se sobem as repetições dentro de uma faixa prescrita e só depois a carga.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
