Alongamento do sofá
Ajoelhe-se em frente a um sofá ou banco e apoie o peito de um pé contra a superfície atrás de você, com a canela na vertical. Traga o outro pé apoiado plano no chão à frente em posição de afundo, depois empurre o quadril para a frente e para cima. Contraia o glúteo da perna de trás e mantenha o tronco ereto para aprofundar o alongamento no quadríceps e no flexor do quadril. Mantenha a posição respirando de forma constante, depois troque de perna.
QUADRÍCEPS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Ajoelhe-se em frente a um sofá ou banco e apoie o peito de um pé contra a superfície atrás de você, com a canela na vertical.
- Traga o outro pé apoiado plano no chão à frente em posição de afundo, depois empurre o quadril para a frente e para cima.
- Contraia o glúteo da perna de trás e mantenha o tronco ereto para aprofundar o alongamento no quadríceps e no flexor do quadril.
- Mantenha a posição respirando de forma constante, depois troque de perna.
- Músculos trabalhados
- Quadríceps
- Músculo primário
- Quadríceps
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaEstabilidade
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao Hevy Coach em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
Tensão mecânicaTensão mecânica é a força que uma fibra muscular suporta enquanto se contrai contra uma resistência, e é o estímulo principal da hipertrofia.Dupla progressãoDupla progressão é o método em que primeiro se sobem as repetições dentro de uma faixa prescrita e só depois a carga.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
