Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado
Ajoelhe sobre um joelho com o outro pé apoiado plano à frente, ambos os joelhos flexionados perto de noventa graus. Encaixe a pelve para baixo e contraia o glúteo da perna de trás para aplanar a lombar. Empurre o quadril suavemente para frente até sentir o alongamento na frente do quadril e da coxa da perna ajoelhada. Mantenha o tronco ereto, segure a posição e depois troque de perna.
QUADRÍCEPS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Ajoelhe sobre um joelho com o outro pé apoiado plano à frente, ambos os joelhos flexionados perto de noventa graus.
- Encaixe a pelve para baixo e contraia o glúteo da perna de trás para aplanar a lombar.
- Empurre o quadril suavemente para frente até sentir o alongamento na frente do quadril e da coxa da perna ajoelhada.
- Mantenha o tronco ereto, segure a posição e depois troque de perna.
- Músculos trabalhados
- Quadríceps
- Músculo primário
- Quadríceps
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Iniciante
- Para que serve
- ForçaEstabilidade
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao Hevy Coach em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
Tensão mecânicaTensão mecânica é a força que uma fibra muscular suporta enquanto se contrai contra uma resistência, e é o estímulo principal da hipertrofia.Volume mínimo efetivo (MEV)Volume mínimo efetivo é a menor quantidade de séries semanais perto da falha que ainda produz adaptação em um músculo.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
