Flexora em pé na máquina
A flexora em pé na máquina é uma flexão de joelho com uma perna, com a coxa apoiada e o tornozelo sob o rolo, que isola os isquiotibiais com o quadril estendido.
POSTERIORES DE COXA · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Fique em pé na máquina com uma coxa apoiada no acolchoado e o tornozelo de trabalho preso sob o rolo da alavanca, segurando as pegas para se apoiar.
- Mantenha o tronco ereto e o quadril estável enquanto flexiona o joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo, movendo apenas a articulação.
- Contraia firme o isquiotibial no topo sem balançar o quadril.
- Desça o peso de forma controlada até quase estender a perna.
- Trabalhar uma perna por vez ajuda a corrigir desequilíbrios com técnica rigorosa.
- Músculos trabalhados
- Posteriores de coxa
- Músculo primário
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Mesa flexora
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Hipertrofia
- Também conhecido como
- Flexora em péMesa flexora em pé
Erros comuns
- Balançar o quadril para ajudar a subir a carga. Se a pelve se mexe, a flexão deixa de vir do isquiotibial. Encoste a coxa no apoio e mantenha o quadril parado a série inteira.
- Colocar o rolo alto demais na panturrilha. O braço de alavanca muda, a resistência muda de sensação e o tornozelo acaba carregando. Ajuste o rolo logo acima do calcanhar e alinhe o eixo da máquina com o joelho.
- Deixar a perna cair na descida. A fase excêntrica é onde o isquiotibial recebe mais tensão e também onde é mais vulnerável. Desça em dois ou três segundos com uma carga que permita isso.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a flexora em pé trabalha?
- Trabalha os isquiotibiais, ou seja, o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo, que flexionam o joelho. As panturrilhas ajudam um pouco no início do movimento, e o glúteo do lado que trabalha se ativa para manter o quadril parado. Nada disso muda em relação a outras versões da flexora; o que muda é a posição do quadril.
- Qual é a diferença entre a flexora em pé, deitada e sentada?
- A diferença é o ângulo do quadril. Em pé e deitado o quadril está estendido, então o isquiotibial trabalha mais encurtado e a contração no topo se sente forte. Sentado o quadril está flexionado, o músculo parte de uma posição mais longa e costuma permitir mais carga. A versão em pé tem o extra de ser unilateral por natureza e mostrar diferenças entre as pernas.
- Dá para fazer a flexora em pé na polia se não houver máquina?
- Sim. Com uma caneleira presa a uma polia baixa, de costas para a coluna e segurando em algo firme, o movimento é o mesmo: flexionar o joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo. A polia não fixa a coxa, então você precisa manter o quadril parado por conta própria e a carga será menor. Em casa, uma faixa elástica ancorada em um ponto baixo cumpre o mesmo papel.
- Quantas repetições fazer na flexora em pé?
- Uma faixa habitual para essa variação são séries de 10 a 15 repetições por perna, com a descida em dois ou três segundos. Como é uma perna só, o peso é menor que na máquina deitada e o controle importa mais que a carga. Comece sempre pela perna que você sente mais fraca e faça com a outra a mesma quantidade de repetições.
Colocar em prática com Kaizer
Glossário e calculadoras
Dupla progressãoDupla progressão é o método em que primeiro se sobem as repetições dentro de uma faixa prescrita e só depois a carga.Séries de aproximaçãoSéries de aproximação são as séries anteriores ao trabalho real, com carga crescente e repetições decrescentes, que preparam o padrão e o sistema nervoso par...Calculadora de anilhas por ladoQuais anilhas colocar na barra
