Flexora sentado unilateral
A flexora sentada unilateral é uma flexão de joelho com uma perna só que isola os isquiotibiais com o quadril flexionado, a posição que mais os alonga, e serve para igualar a força entre as pernas.
POSTERIORES DE COXA · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Sente-se na máquina flexora sentada com as costas no encosto e uma perna apoiada sobre o rolo, com o acolchoado da coxa bem travado sobre as pernas.
- Mantenha o quadril e o tronco imóveis enquanto flexiona uma perna levando o calcanhar para baixo e para trás contra a resistência.
- Contraia firme o isquiotibial na base do movimento.
- Retorne de forma controlada até quase estender a perna, mantendo a tensão no músculo.
- Trabalhar de forma unilateral permite igualar a força entre as pernas e focar a contração.
- Músculos trabalhados
- Posteriores de coxa
- Músculo primário
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Mesa flexora
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Hipertrofia
- Também conhecido como
- Flexora sentado a uma pernaCadeira flexora unilateral
Erros comuns
- Levantar o glúteo do banco ao flexionar. Inclinar a pelve rende centímetros que não vêm do joelho. Mantenha os dois glúteos apoiados e termine a repetição onde o joelho parar de flexionar.
- Deixar o apoio da coxa frouxo. Se a coxa sobe junto com a carga, parte do percurso é feita pelo quadril. Ajuste firme antes da primeira repetição e confira de novo ao trocar de perna.
- Soltar a volta de uma vez. Trabalhando uma perna só a carga relativa é alta, e a excêntrica é a parte mais difícil de controlar. Volte em dois ou três segundos com a perna ainda tensionada.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a flexora sentada unilateral trabalha?
- Trabalha os isquiotibiais: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo, que flexionam o joelho contra a resistência. As panturrilhas participam como secundárias porque também cruzam o joelho. Por ser sentado, o quadril fica flexionado e os isquiotibiais partem de uma posição mais alongada do que deitado, o que aumenta a tensão na parte alta do movimento.
- Qual é a diferença entre a flexora sentada e a deitada?
- Sentado, o quadril está flexionado e os isquiotibiais trabalham mais longos durante toda a série, o que muitos treinadores preferem para hipertrofia. Deitado de bruços, o quadril está estendido e o músculo trabalha mais curto, com a contração final mais intensa e menos tensão no alongamento. Se houver só uma máquina, as duas servem; se houver as duas, alternar cobre toda a amplitude.
- Por que fazer a flexora sentada com uma perna só?
- Com as duas pernas ao mesmo tempo, a mais forte faz mais trabalho sem que se perceba. Com uma perna só, cada lado move exatamente a carga que lhe cabe, e uma diferença de força aparece no número de repetições. Comece sempre pela perna mais fraca e faça com a outra as mesmas repetições, mesmo que sobre. Em algumas semanas a diferença diminui.
- Quantas repetições e quanto peso usar na flexora sentada unilateral?
- Como referência, muitos treinadores programam de 10 a 15 repetições por perna, com uma carga em torno da metade da usada com as duas pernas juntas. O critério para escolher é simples: os dois glúteos precisam ficar apoiados no assento durante toda a série e a volta precisa durar dois ou três segundos. Se uma das duas coisas falhar, diminua o peso.
Glossário e calculadoras
Tensão mecânicaTensão mecânica é a força que uma fibra muscular suporta enquanto se contrai contra uma resistência, e é o estímulo principal da hipertrofia.MicrocicloUm microciclo é a menor unidade do planejamento, quase sempre uma semana.Calculadora de anilhas por ladoQuais anilhas colocar na barra
