Flexora em pé no cabo
A flexora em pé no cabo é um exercício de isolamento dos isquiotibiais em que, com uma caneleira na polia baixa e de frente para a torre, você flexiona um joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo.
POSTERIORES DE COXA · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Prenda uma caneleira em uma polia baixa e fixe-a ao redor de um tornozelo, em pé de frente para a torre e segurando a estrutura para se equilibrar.
- Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o tronco ereto enquanto leva o calcanhar de trabalho para trás e para cima em direção ao glúteo.
- Contraia o isquiotibial no topo, movendo apenas o joelho.
- Retorne a perna de forma controlada até quase estendê-la, mantendo tensão constante no cabo.
- Evite inclinar ou balançar para que o isquiotibial faça o trabalho.
- Músculos trabalhados
- Posteriores de coxa
- Músculo primário
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Polia
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Hipertrofia
Erros comuns
- Ficar perto demais da torre. Com o cabo frouxo, a primeira parte da flexão sai de graça e o isquiotibial perde justamente a posição alongada. Afaste-se até o cabo ficar tenso com a perna quase estendida.
- Levar a coxa para trás para subir o tornozelo. Esse gesto é uma extensão de quadril e o glúteo fica com o trabalho. Mantenha a coxa vertical, apoiada na estrutura se precisar, e mova só o joelho.
- Inclinar o tronco para frente e arquear a lombar para tocar o glúteo com o calcanhar. Essa amplitude extra vem das costas, não do isquiotibial. Mantenha o tronco ereto e aceite um movimento mais curto.
- Soltar a descida. Se a placa puxa a perna de volta, metade da repetição se perde. Estenda o joelho em dois ou três segundos até quase esticar, sem a placa tocar o resto da pilha.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a flexora em pé no cabo trabalha?
- Os principais são os isquiotibiais: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo, que flexionam o joelho contra o cabo. O gastrocnêmio colabora na flexão porque também cruza o joelho, principalmente se o pé fica em dorsiflexão. Na perna de apoio, o glúteo médio mantém a pelve nivelada e o quadríceps sustenta a leve flexão do joelho. O abdômen e os eretores fixam o tronco para que a perna se mova sozinha.
- Flexora em pé no cabo ou na máquina: qual é melhor?
- A máquina, deitada ou em pé, fixa o quadril com uma almofada e permite mover muito mais carga, então é a melhor opção para progredir em força e hipertrofia. A polia trabalha uma perna por vez com menos peso, exige equilíbrio e deixa livre o ângulo da coxa. Serve quando não há máquina, para igualar uma perna mais fraca, como ativação antes do levantamento terra ou como exercício de fechamento com séries longas.
- Quantas séries e repetições fazer de flexora em pé no cabo?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 12 a 15 repetições por perna, com 1 ou 2 repetições de reserva e descida de dois ou três segundos. Como é um exercício de isolamento com pouca carga, responde melhor a séries longas e controladas do que a pesos altos. Costuma vir depois de um levantamento terra romeno ou de uma elevação pélvica, quando os isquiotibiais já trabalharam alongados, ou no fim da sessão de pernas.
- Onde vai a caneleira e para onde aponta o pé na flexora no cabo?
- A caneleira se ajusta logo acima do tornozelo, firme, com o engate para trás para que o cabo puxe em linha com a perna. Com a ponta do pé esticada, o gastrocnêmio fica encurtado e ajuda menos, então o isquiotibial trabalha mais isolado. Com o pé em dorsiflexão, a panturrilha colabora e você consegue mover um pouco mais de peso. Escolha uma posição e mantenha em todas as repetições para que a carga seja comparável.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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