Flexão de pernas deitado no cabo
A flexão de pernas deitado no cabo é uma flexora feita de bruços com uma caneleira presa a uma polia baixa, uma perna de cada vez, e serve para trabalhar o posterior de coxa com tensão constante sem máquina.
POSTERIORES DE COXA · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Prenda uma caneleira em uma polia baixa e fixe-a ao redor de um tornozelo, depois deite de bruços em um banco ou no chão de costas para a torre.
- Mantenha o quadril apoiado e o tronco imóvel enquanto flexiona o joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo contra a resistência do cabo.
- Contraia firme o isquiotibial no topo do movimento.
- Desça de forma controlada até quase estender a perna, sentindo o alongamento.
- O cabo oferece tensão constante em toda a amplitude, diferente da flexora de peso livre.
- Músculos trabalhados
- Posteriores de coxa
- Músculo primário
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Polia
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Hipertrofia
Erros comuns
- Deitar perto demais da torre. Sem distância o cabo fica frouxo com a perna estendida e a primeira metade da amplitude não tem carga. Afaste-se até sentir tensão antes de começar a flexionar.
- Levantar o quadril para ganhar amplitude. O cabo convida a puxar com a pelve nas últimas repetições, e aí o isquiotibial deixa de ser o músculo que trabalha. Mantenha o quadril apoiado no banco ou no chão e pare a repetição onde o joelho deixar de flexionar.
- Deixar o cabo devolver a perna de uma vez. A tensão constante é a vantagem dessa variação e se perde se você solta a descida. Estenda a perna em dois ou três segundos até quase esticar.
- Girar o tronco em direção à perna que trabalha. Por ser unilateral, é fácil compensar girando a pelve. Apoie os dois antebraços, mantenha ombros e quadril paralelos ao chão e diminua a carga se não conseguir.
Perguntas frequentes
- Qual é a diferença entre a flexora deitado no cabo e na máquina?
- A máquina é a opção padrão: flexiona as duas pernas ao mesmo tempo, fixa o quadril com a almofada e permite mais carga. O cabo trabalha uma perna de cada vez com caneleira, sobre um banco ou no chão, e dá tensão constante em toda a amplitude, inclusive na posição alongada. É o substituto quando a máquina está ocupada ou não existe.
- Quais músculos a flexora deitado no cabo trabalha?
- O isquiotibial da perna que flexiona é o músculo principal. A panturrilha ajuda a dobrar o joelho e o glúteo dessa perna se contrai para o quadril não subir do banco. Como só uma perna trabalha, o abdômen e a lombar também estabilizam a pelve contra o puxão lateral do cabo.
- Como posicionar a polia e a caneleira para a flexora deitado no cabo?
- Coloque a polia na posição mais baixa e ajuste a caneleira firme logo acima do tornozelo. Deite de bruços com os pés voltados para a torre e afaste-se até o cabo ficar tensionado com a perna estendida. Se usar um banco, deixe o joelho um pouco fora da borda para flexionar sem bater. Apoie o quadril e o peito antes da primeira repetição.
- Quanto peso e quantas repetições usar na flexora no cabo?
- É um exercício unilateral com braço de alavanca longo, então a carga é menor que na máquina. Uma faixa habitual é de 10 a 15 repetições por perna com um peso que permita descer em dois ou três segundos sem o quadril subir. Troque de perna ao terminar a série e use a mesma carga nas duas, para detectar diferenças de força.
Glossário e calculadoras
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