Quais músculos a flexora deitada unilateral trabalha?

Trabalha os três isquiotibiais da perna que flexiona: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo. As panturrilhas ajudam no início do movimento e o glúteo mantém o quadril colado ao banco. Ao fazer com uma perna só, esse lado recebe toda a carga e não pode se apoiar no outro, e é isso que deixa um desequilíbrio visível.

Flexora deitada ou sentada: qual vale mais?

Na versão sentada o quadril está flexionado e o isquiotibial parte de uma posição mais longa, o que costuma permitir mais carga e um estímulo maior no alongamento. Deitado o quadril está estendido, a contração no topo se sente mais intensa e há menos tensão na lombar se a pelve ficar no banco. Muitos treinadores incluem as duas ao longo da semana em vez de escolher uma.

Por que o quadril sobe na flexora deitada e como evitar?

O quadril sobe quando a carga supera o que o isquiotibial consegue flexionar sozinho, e o corpo compensa flexionando o quadril para aproximar o calcanhar do glúteo. Contraia o abdômen, mantenha o osso do quadril em contato com o banco e termine a repetição onde o joelho parar de flexionar. Se ainda assim subir, desça um degrau da pilha.

Quanto peso usar na flexora deitada unilateral?

Uma referência habitual é um pouco mais da metade do que você usa com as duas pernas, não a metade exata, porque uma perna sozinha costuma render um pouco mais que sua parte proporcional. Busque séries de 8 a 12 repetições por lado com a descida controlada e sem o quadril subir. Comece pela perna mais fraca e deixe que ela defina o peso para as duas.

Flexora deitado unilateral

A flexora deitada unilateral é uma flexão de joelho de bruços com uma só perna sob o rolo, que trabalha os isquiotibiais e revela diferenças de força entre os lados.

POSTERIORES DE COXA · MEMBROS INFERIORES

Flexora deitado unilateral: demonstração da execução

Como se executa

Deite de bruços na máquina flexora deitada e posicione um tornozelo sob o rolo com a perna totalmente estendida.
Mantenha o quadril bem apoiado no banco para que não suba enquanto flexiona o joelho levando o calcanhar em direção ao glúteo.
Mova apenas a articulação e contraia firme o isquiotibial no topo da repetição.
Desça o peso de forma controlada até quase estender a perna, resistindo na descida.
Treinar uma perna por vez expõe e corrige desequilíbrios de força.

Músculos trabalhados: Posteriores de coxa
Músculo primário: Posteriores de coxa
Equipamento: Mesa flexora
Padrão de movimento: Membros inferiores
Dificuldade: Intermediário
Para que serve: Hipertrofia
Também conhecido como: Mesa flexora unilateralFlexora deitado a uma perna

Erros comuns

Levantar o quadril da maca ao flexionar. É a compensação clássica: o quadril flexiona para o calcanhar chegar mais perto do glúteo. Mantenha a pelve encostada e termine a repetição onde o joelho parar de flexionar.
Arquear a lombar e se pendurar nas pegadas. As pegadas servem para estabilizar, não para puxar. Contraia o abdômen, mantenha as costelas baixas e use uma carga que não obrigue a arquear.
Parar na metade lá em cima. Trabalhando uma perna só é fácil encurtar a repetição. Leve o calcanhar o mais perto do glúteo que conseguir sem mover o quadril, e só então volte.

Perguntas frequentes

Quais músculos a flexora deitada unilateral trabalha?: Trabalha os três isquiotibiais da perna que flexiona: bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo. As panturrilhas ajudam no início do movimento e o glúteo mantém o quadril colado ao banco. Ao fazer com uma perna só, esse lado recebe toda a carga e não pode se apoiar no outro, e é isso que deixa um desequilíbrio visível.
Flexora deitada ou sentada: qual vale mais?: Na versão sentada o quadril está flexionado e o isquiotibial parte de uma posição mais longa, o que costuma permitir mais carga e um estímulo maior no alongamento. Deitado o quadril está estendido, a contração no topo se sente mais intensa e há menos tensão na lombar se a pelve ficar no banco. Muitos treinadores incluem as duas ao longo da semana em vez de escolher uma.
Por que o quadril sobe na flexora deitada e como evitar?: O quadril sobe quando a carga supera o que o isquiotibial consegue flexionar sozinho, e o corpo compensa flexionando o quadril para aproximar o calcanhar do glúteo. Contraia o abdômen, mantenha o osso do quadril em contato com o banco e termine a repetição onde o joelho parar de flexionar. Se ainda assim subir, desça um degrau da pilha.
Quanto peso usar na flexora deitada unilateral?: Uma referência habitual é um pouco mais da metade do que você usa com as duas pernas, não a metade exata, porque uma perna sozinha costuma render um pouco mais que sua parte proporcional. Busque séries de 8 a 12 repetições por lado com a descida controlada e sem o quadril subir. Comece pela perna mais fraca e deixe que ela defina o peso para as duas.

Variações e substituições

Flexão de Pernas Deitado (Mesa Flexora)Máquina Flexão de pernas deitado no caboPolia Flexora em pé na máquinaMesa flexora Flexora em pé no caboPolia Flexão de pernas no TRXTRX Flexora sentado unilateralMesa flexora Curl NórdicoPeso corporal

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Glossário e calculadoras

Progressão linearProgressão linear é o esquema em que a carga sobe uma quantidade fixa a cada sessão ou a cada semana, com séries e repetições constantes.Frequência de treinoFrequência de treino é a quantidade de vezes por semana que um músculo recebe trabalho direto.Capacidade de alunosQuantos alunos você consegue levar

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