Face pull no cabo
O face pull no cabo é uma tração horizontal com corda em direção ao rosto que trabalha o deltoide posterior, a parte superior das costas e os rotadores externos do ombro, o complemento habitual dos empurrões.
OMBROS · PUXAR
Como se executa
- Prenda uma corda na polia alta.
- Segure com as duas mãos e puxe em direção ao rosto, mantendo os cotovelos altos e abertos.
- Faça uma pausa e contraia a parte superior das costas.
- Retorne lentamente.
Erros comuns
- Colocar a polia baixa demais. Puxar de baixo transforma o movimento em uma remada alta e deixa o deltoide posterior de fora. Posicione a polia na altura do rosto ou pouco acima.
- Usar tanta carga que os cotovelos caem abaixo das mãos. É o sinal de que deixou de ser um face pull. Reduza até conseguir terminar com os cotovelos na altura dos ombros ou acima.
- Terminar sem rotação externa. Levar a corda até as laterais do rosto, com as mãos atrás dos cotovelos, é o que envolve os rotadores. Se as mãos ficam juntas na frente, falta essa parte.
- Encolher os ombros ao puxar. O trapézio superior leva o trabalho que você queria para a parte alta das costas. Mantenha os ombros baixos durante todo o percurso.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o face pull no cabo trabalha?
- O deltoide posterior é o protagonista, junto com o trapézio médio e os romboides, que juntam as escápulas no final da puxada. Os rotadores externos do ombro, infraespinal e redondo menor, trabalham quando as mãos terminam atrás dos cotovelos. É um dos poucos exercícios que carrega ao mesmo tempo a parte de trás do ombro e a parte superior das costas.
- Em que altura colocar a polia para o face pull?
- Na altura do rosto ou um pouco acima, de modo que a corda percorra uma linha reta ou levemente descendente até os olhos. Se a polia ficar baixa, a puxada sai de baixo para cima e o exercício vira uma remada alta, em que o trapézio superior substitui o deltoide posterior. Com a polia alta, os cotovelos ficam abertos e na altura dos ombros sem esforço extra.
- Quantas repetições e quanto peso usar no face pull?
- O face pull é feito leve e com muitas repetições: a faixa habitual é de 12 a 20, com uma carga que permita terminar cada puxada com as mãos atrás dos cotovelos e uma pausa contraindo a parte superior das costas. O sinal de que o peso está excessivo é claro: os cotovelos caem abaixo das mãos e o tronco vai para trás para ajudar.
- Dá para fazer o face pull com faixa em vez de polia?
- Sim. Ancore a faixa na altura do rosto, segure as pontas com as palmas voltadas uma para a outra e puxe em direção aos olhos abrindo os cotovelos, igual à corda. A diferença é que a faixa fica cada vez mais tensa no final do movimento, justamente onde entram os rotadores externos, então a posição final exige mais. É o substituto habitual para treinar em casa ou como aquecimento.
Variações e substituições
Treinos que o programam
Glossário e calculadoras
SupercompensaçãoSupercompensação é o momento em que o rendimento supera o nível anterior, depois que a fadiga de um bloco de treino se dissipa.Intensidade relativaIntensidade relativa é a carga de uma série expressa como porcentagem do 1RM daquele exercício, não em quilos.Calculadora de VO2 máx (teste de Cooper)Qual é o seu VO2 máximo
