Face pull com faixa elástica
O face pull com faixa elástica é uma puxada em direção ao rosto com a faixa ancorada nessa altura, abrindo os cotovelos e girando os ombros para fora para trabalhar o deltoide posterior e o alto das costas.
OMBROS · PUXAR
Como se executa
- Prenda uma faixa elástica na altura da cabeça.
- Segure com as duas mãos e puxe a faixa em direção ao rosto com os cotovelos altos.
- Faça uma pausa e contraia os deltoides posteriores.
- Retorne com controle.
Erros comuns
- Ancorar a faixa baixa demais. Se a faixa vem da cintura, a puxada sai para cima e o trapézio superior leva o trabalho. Prenda-a na altura dos olhos ou um pouco acima.
- Começar com a faixa frouxa. Os primeiros centímetros do movimento não carregam nada e só a metade final trabalha. Afaste-se da âncora até a faixa tensionar com os braços esticados, antes da primeira repetição.
- Puxar para o peito com os cotovelos baixos. Assim vira uma remada e o trabalho passa para o dorsal, com o deltoide posterior quase de fora. Os cotovelos vão na altura dos ombros e as mãos terminam ao lado das orelhas.
- Terminar a repetição sem girar os ombros. Se as mãos chegam ao rosto com os nós dos dedos para frente, os rotadores externos ficam de fora e o melhor se perde. Gire os antebraços até as mãos apontarem para o teto.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o face pull com faixa elástica trabalha?
- O deltoide posterior leva os cotovelos para trás, e o infraespinal e o redondo menor giram os ombros para fora quando as mãos passam ao lado das orelhas. O trapézio médio e inferior e os romboides juntam e abaixam as escápulas no final. Com a faixa, a resistência cresce justamente nessa posição final, então os rotadores externos e o meio das costas recebem o pico de tensão. O abdômen impede que a faixa puxe você para frente.
- Face pull com elástico ou na polia: quando escolher cada um?
- A faixa é a opção para aquecer os ombros antes de empurrar, para encaixar séries entre exercícios de supino e para treinar em casa: ancora em qualquer lugar e sua resistência crescente carrega a parte final, onde entram os rotadores externos. A polia com corda mantém a tensão uniforme desde o início e progride placa por placa, então é a melhor ferramenta quando o face pull é um exercício principal do dia de costas ou ombros.
- Quantas repetições de face pull com elástico fazer e com qual faixa?
- Como aquecimento, 2 séries de 15 a 20 repetições com uma faixa leve, longe da falha. Como exercício do treino, 3 séries de 15 a 20 com uma faixa que deixe 1 a 3 repetições de reserva e uma pausa de um segundo com as mãos ao lado das orelhas. Escolha a faixa pela posição final: se você não consegue girar os ombros para fora e separar as mãos no fim, ela está dura demais.
- Onde ancorar o elástico e o que fazer se não houver onde prendê-lo?
- Ancore a faixa na altura dos olhos ou um pouco acima, em um rack ou âncora de porta, e afaste-se até tensioná-la com os braços esticados. Segure as pontas com as palmas uma para a outra e puxe em direção aos olhos abrindo os cotovelos na altura dos ombros. Se não houver onde prender, segure a faixa com as duas mãos à frente do peito e afaste-as até ela tocar o esterno: é o pull-apart, que trabalha os mesmos músculos.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
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