Leg Press horizontal unilateral
O leg press horizontal unilateral é um leg press sentado feito com um pé só na plataforma, empurrando a carga para frente com as costas apoiadas, para trabalhar o quadríceps e o glúteo de cada perna separadamente.
QUADRÍCEPS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Sente-se na máquina de leg press horizontal com as costas totalmente apoiadas no encosto.
- Apoie um pé centralizado na plataforma e a outra perna no chão ou de lado.
- Solte as travas e abaixe o peso flexionando o joelho até que a coxa se aproxime do peito, mantendo o calcanhar colado à plataforma.
- Empurre com o calcanhar e o meio do pé até estender a perna sem travar o joelho e retorne controlado.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
- Músculos trabalhados
- Quadríceps
- Músculo primário
- Reto femoral
- Equipamento
- Máquina
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- HipertrofiaEstabilidadeForça
Erros comuns
- Apoiar o pé no centro da plataforma. Com o pé fora da linha do quadril, a pelve gira no banco e o joelho desvia para dentro. Coloque o pé em linha com o quadril do mesmo lado.
- Empurrar com a perna livre contra o chão ou a estrutura. É uma ajuda invisível que divide a carga e tira trabalho da perna que treina. Deixe o pé livre apoiado sem força, ou levante-o se for difícil não empurrar.
- Descer até o quadril descolar do banco. Quando a coxa chega perto demais do peito, a pelve gira e a lombar arredonda sob carga. Pare onde o glúteo ainda está apoiado, mesmo que a amplitude seja menor.
- Deixar o joelho cair para dentro ao empurrar. Com a carga unilateral e a fadiga, os abdutores do quadril deixam de sustentar o alinhamento. Mantenha o joelho sobre a linha do pé e reduza o peso se não conseguir.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o leg press horizontal unilateral trabalha?
- O quadríceps da perna que empurra faz quase todo o trabalho ao estender o joelho, e o glúteo máximo e os adutores estendem o quadril a partir de baixo. Os isquiotibiais participam pouco. O que muda em relação à versão com as duas pernas é a estabilidade: com a força entrando por um lado só, o abdômen e os oblíquos impedem que a pelve gire no banco, e os abdutores do quadril mantêm o joelho alinhado sobre o pé.
- Leg press unilateral ou com as duas pernas: quando vale usar uma perna só?
- Com uma perna só quando um lado empurra claramente mais que o outro, quando a carga total do leg press bilateral já incomoda as costas ou quando você quer mais amplitude: sem a outra perna no meio, a coxa desce mais perto do peito. Com as duas pernas se move mais peso em menos tempo, então o bilateral continua sendo a base para ganhar força e volume; o unilateral entra como segundo exercício.
- Quantas séries e repetições fazer no leg press horizontal unilateral?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 10 a 15 repetições por perna, deixando 1 a 3 repetições de reserva. Comece pela perna mais fraca e faça com a outra o mesmo número de repetições. A carga costuma ficar abaixo da metade do leg press bilateral, porque a outra perna já não estabiliza: escolha o peso pela última repetição, não pela placa. Costuma vir depois do agachamento ou do leg press com as duas pernas.
- Onde apoiar o pé no leg press horizontal unilateral?
- Em linha com o quadril do mesmo lado, não no centro da plataforma: se o pé vai para o meio, a pelve gira e o joelho tende a cair para dentro. A altura do pé muda a divisão: na metade da plataforma quadríceps e glúteo trabalham por igual; mais alto carrega mais o glúteo; mais baixo, mais o quadríceps. Apoie o pé inteiro e deixe a outra perna relaxada no chão ou na estrutura, sem empurrar.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
AutorregulaçãoAutorregulação é ajustar a carga ou o volume de uma sessão conforme a pessoa responde naquele dia, em vez de seguir um número fixado semanas antes.RIR (repetições em reserva)O RIR é a quantidade de repetições que alguém poderia ter feito ao terminar uma série antes de chegar à falha técnica.Preço por sessãoQuanto cobrar por sessão
