Leg Press Horizontal
O leg press horizontal é um exercício em máquina, sentado, em que você empurra a plataforma para frente com os dois pés, com as costas apoiadas no encosto, para trabalhar quadríceps e glúteo sem carregar a coluna.
QUADRÍCEPS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Sente-se na leg press sentada com as costas e os quadris totalmente apoiados no encosto.
- Posicione os pés na largura dos ombros na plataforma, com as pontas levemente para fora.
- Destrave o peso e desça a plataforma flexionando quadris e joelhos até um alcance confortável, mantendo os calcanhares apoiados.
- Empurre a plataforma para frente estendendo quadris e joelhos sem travá-los.
- Mantenha a região lombar sempre em contato com o encosto.
- Músculos trabalhados
- Quadríceps
- Músculo primário
- Vasto lateral
- Equipamento
- Máquina
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Erros comuns
- Ajustar o banco perto demais da plataforma. Com os joelhos contra o peito no início, a pelve gira para trás e a lombar descola do encosto. Regule o banco: joelhos a 90 graus no início e o glúteo apoiado.
- Empurrar com as pontas dos pés e descolar os calcanhares. A carga se concentra no joelho e as panturrilhas assumem parte do trabalho. Apoie o pé inteiro, empurre com o calcanhar e, se os calcanhares continuam subindo, coloque os pés mais altos.
- Travar os joelhos no fim de cada repetição. Com a perna reta a carga descansa na articulação e o quadríceps para de trabalhar por um instante. Pare pouco antes da extensão completa e volte a descer sem pausa.
- Encurtar a amplitude para mover mais placas. Empurrar 20 centímetros com a placa inteira não treina mais do que uma amplitude completa com a metade. Escolha um peso que permita descer até 90 graus de joelho com o glúteo apoiado.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o leg press horizontal trabalha?
- O quadríceps é o principal e faz a extensão do joelho em toda a amplitude. O glúteo máximo e os adutores estendem o quadril, com mais participação quanto mais alto você apoia os pés na plataforma. Os isquiotibiais colaboram pouco porque joelho e quadril estendem ao mesmo tempo, e as panturrilhas trabalham de forma isométrica para o pé não descolar. Com o tronco apoiado, a lombar e o abdômen quase não participam.
- Leg press horizontal ou 45 graus: qual é a diferença e qual escolher?
- O leg press 45 empurra um carrinho inclinado para cima, com o quadril muito flexionado embaixo: aceita mais carga e profundidade, e é o das séries pesadas. O horizontal move uma placa com o tronco sentado: é mais fácil de entrar e sair, carrega menos a lombar e costuma ter um teto de peso menor. Escolha o 45 para força e volume pesado; o horizontal para aprender o padrão, séries longas ou quando o inclinado incomoda as costas.
- Quantas séries e repetições fazer no leg press horizontal?
- Um ponto de partida habitual são 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições, deixando 1 a 3 repetições de reserva. Como a placa limita o peso máximo, é uma máquina que rende com séries médias e longas mais do que com séries de 5. Costuma vir depois do agachamento como segundo exercício de quadríceps, ou como principal em treinos em que as costas não toleram carga axial. Suba de placa quando completar todas as séries com amplitude completa.
- Onde colocar os pés no leg press horizontal?
- Na largura dos ombros e no centro da plataforma é a posição base: divide o trabalho entre quadríceps e glúteo com o joelho alinhado sobre o pé. Pés mais altos, e o quadril flexiona mais: entram mais o glúteo e os isquiotibiais, e o joelho viaja menos. Pés mais baixos, mais quadríceps, mas os calcanhares tendem a descolar. Abrir a base e as pontas soma os adutores. Em todos os casos, o pé inteiro fica apoiado durante toda a repetição.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao Everfit em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
Progressão linearProgressão linear é o esquema em que a carga sobe uma quantidade fixa a cada sessão ou a cada semana, com séries e repetições constantes.AutorregulaçãoAutorregulação é ajustar a carga ou o volume de uma sessão conforme a pessoa responde naquele dia, em vez de seguir um número fixado semanas antes.Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?
