Pull-through no cabo
O pull-through no cabo é um exercício de dobradiça de quadril feito de costas para uma polia baixa com uma corda entre as pernas, e serve para aprender e carregar a extensão de quadril com glúteos e isquiotibiais.
GLÚTEOS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Prenda uma corda em uma polia baixa e fique de costas para a máquina.
- Passe o cabo entre as pernas e segure a corda.
- Dê um passo à frente para criar tensão.
- Faça a dobradiça no quadril deixando a corda puxar as mãos para trás entre as coxas.
- Empurre os quadris para frente apertando os glúteos para voltar à posição ereta.
- Mantenha os braços retos e evite puxar com o tronco.
Erros comuns
- Agachar em vez de fazer a dobradiça. Se os joelhos avançam e o tronco fica vertical, o glúteo perde o trabalho e o cabo puxa na direção errada. Leve o quadril para trás com os joelhos pouco flexionados e o tronco inclinado para a frente.
- Puxar a corda com os braços ou os ombros. Os braços só seguram: se os cotovelos dobram, o movimento vira uma remada entre as pernas. Mantenha os braços retos e relaxados e deixe o quadril fazer toda a amplitude.
- Arredondar a lombar ao ir para trás. O cabo puxa o quadril e é fácil a lombar ceder para ganhar alguns centímetros. Fixe a coluna neutra com o peito aberto e pare a dobradiça onde as costas deixarem de estar retas.
- Terminar a repetição inclinado para trás. Depois da vertical o glúteo já fechou e o arco é feito pela lombar. Contraia os glúteos ao chegar à posição ereta e pare ali.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o pull-through no cabo trabalha?
- O glúteo máximo é o músculo principal, porque é ele que estende o quadril para voltar à posição ereta. Os isquiotibiais trabalham junto na dobradiça, e os eretores da coluna mantêm as costas neutras contra o puxão do cabo. Os braços só seguram a corda: se você sente o trabalho nos ombros ou nos dorsais, o movimento está errado.
- O pull-through é uma dobradiça ou um agachamento?
- É uma dobradiça de quadril: o quadril vai para trás e o tronco inclina para a frente com as costas retas, enquanto os joelhos flexionam pouco. No agachamento o quadril desce entre os calcanhares e os joelhos dobram bastante. Se no pull-through os joelhos avançam e o tronco fica vertical, o glúteo perde protagonismo e o cabo deixa de puxar na direção certa.
- Qual é a diferença entre o pull-through, o stiff e a elevação de quadril?
- Os três estendem o quadril. O stiff carrega a dobradiça com barra ou halteres a partir do chão, aceita muito mais peso e exige mais das costas. A elevação de quadril carrega a extensão deitado com as costas em um banco e chega à contração máxima do glúteo. O pull-through é o mais leve e o mais fácil de ensinar: o cabo puxa para trás e obriga a dobradiça correta sem carregar a coluna.
- Quanto peso usar no pull-through e como substituí-lo sem polia?
- É um exercício de repetições médias e altas: uma faixa habitual é de 12 a 20 com uma carga que permita sentir o glúteo contrair no topo sem que o cabo arraste você para trás. Muitos treinadores usam como aquecimento ou como fechamento do treino de pernas. Sem polia, ancore uma faixa elástica em um ponto baixo atrás de você e passe entre as pernas: a mecânica é a mesma.
Colocar em prática com Kaizer
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