Bom dia na Smith
O good morning no Smith trabalha a dobradiça do quadril com barra guiada nas costas altas, exigindo glúteos, posteriores e estabilizadores do tronco.
POSTERIORES DE COXA · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Posicione a barra sobre o trapézio dentro da máquina Smith e destrave com os pés na largura dos ombros e leve flexão de joelhos.
- Contraia o core e mantenha a coluna neutra enquanto faz a dobradiça de quadril, levando os glúteos para trás e baixando o tronco até perto da paralela.
- Pare quando sentir um forte alongamento nos isquiotibiais sem arredondar a lombar.
- Empurre o quadril para a frente para voltar à posição em pé, contraindo os glúteos no topo.
- O trajeto fixo da barra permite focar na dobradiça sem equilibrar a carga.
- Músculos trabalhados
- Posteriores de coxa
- Músculo primário
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Smith
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Erros comuns
- Flexionar as costas para descer mais: reduza a amplitude.
- Transformar em agachamento: leve o quadril atrás.
- Ignorar as travas: configure antes de carregar.
Perguntas frequentes
- O trilho elimina a exigência lombar?
- Não. O tronco ainda sustenta a carga. Comece leve e não use o trilho como motivo para aumentar peso sem controle.
- Até onde inclinar?
- Até onde conseguir levar o quadril atrás sem perder a posição da coluna. Não é obrigatório chegar ao paralelo.
- Como preparar as travas?
- Coloque travas abaixo do percurso previsto e ensaie entrada e saída sem anilhas. A barra apoia nas costas altas, não no pescoço.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
HipertrofiaHipertrofia é o aumento do tamanho das fibras musculares em resposta ao treino de força sustentado.Progressão linearProgressão linear é o esquema em que a carga sobe uma quantidade fixa a cada sessão ou a cada semana, com séries e repetições constantes.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
