Mergulho assistido na máquina
O mergulho assistido na máquina é um mergulho nas paralelas feito sobre uma plataforma com contrapeso que desconta parte do peso corporal, para trabalhar o peitoral inferior, o tríceps e o deltoide anterior com uma carga administrável.
PEITORAL · EMPURRAR
Como se executa
- Ajoelhe-se ou fique de pé na plataforma acolchoada da máquina de mergulho assistido e selecione um contrapeso que compense parte do seu peso corporal.
- Segure as alças paralelas e apoie-se no alto com os braços estendidos.
- Desça o corpo dobrando os cotovelos até os ombros chegarem à altura dos cotovelos e depois empurre para subir até estender os braços.
- O contrapeso reduz quanto peso corporal você empurra, tornando-a uma ótima progressão até o mergulho sem ajuda.
- Músculos trabalhados
- Peitoral
- Músculo primário
- Peitoral inferior
- Equipamento
- Máquina de barra e paralelas assistidas
- Padrão de movimento
- Empurrar
- Dificuldade
- Iniciante
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Erros comuns
- Colocar mais anilhas achando que fica mais difícil. Nesta máquina o peso selecionado é a ajuda: quanto mais anilhas, mais fácil o mergulho. Escolha um contrapeso que permita 8 a 12 repetições controladas e vá tirando anilhas com as semanas.
- Descer só alguns centímetros. Sem profundidade o peitoral não alonga e o exercício vira um trabalho curto de tríceps. Desça até o braço ficar paralelo ao chão, com os ombros para trás e para baixo.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas ao travar em cima. Esse encolhimento carrega o trapézio e descarrega o peitoral. Empurre as alças para o chão, mantenha o peito alto e os ombros longe das orelhas em todo o movimento.
- Manter o tronco totalmente vertical. Assim o trabalho vai para o tríceps e o peitoral inferior recebe pouco. Incline-se um pouco para frente a partir do quadril, com os joelhos flexionados atrás, e deixe os cotovelos abrirem levemente.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o mergulho assistido na máquina trabalha?
- O músculo principal é o peitoral maior, principalmente a porção inferior, que aproxima os braços do corpo ao subir. O tríceps estende o cotovelo e o deltoide anterior ajuda a partir da posição baixa. Quanto mais você inclina o tronco para frente, mais peitoral; quanto mais vertical, mais tríceps. O trapézio inferior e o serrátil mantêm os ombros para baixo e estáveis, e o abdômen evita que as pernas balancem sobre a plataforma.
- Quando passar do mergulho assistido para o mergulho nas paralelas?
- Quando você completa 3 séries de 8 a 10 repetições com a ajuda mínima da máquina, descendo até o braço paralelo e sem encolher os ombros, já tem força para tentar o mergulho sem ajuda. A diferença principal é a estabilidade: nas paralelas nada sustenta as pernas e o corpo tende a balançar, então as primeiras séries costumam sair com menos repetições. Uma transição útil é alternar as duas na mesma semana.
- Quantas séries e repetições fazer de mergulho assistido?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 8 a 12 repetições, deixando 2 ou 3 repetições de reserva. A progressão é ao contrário das outras máquinas: quando você chega a 12 repetições limpas, tira uma anilha de ajuda em vez de adicionar peso. Costuma entrar como segundo exercício do dia de peito ou de empurrar, depois de um supino, ou como exercício principal de tríceps se o tronco fica vertical.
- Como escolher o contrapeso na máquina de mergulho assistido?
- O peso que você seleciona é subtraído do seu peso corporal: se você pesa 80 quilos e escolhe 30, empurra cerca de 50. Para começar, teste uma ajuda perto da metade do seu peso e ajuste até as últimas repetições ficarem difíceis sem perder profundidade. Com o tempo, a meta é a placa descer, não subir. Se a máquina tem plataforma para ajoelhar, apoie os joelhos e não empurre com os pés.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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