Elevação em W de bruços (prone)
Deite-se de bruços em um banco plano ou levemente inclinado com halteres leves pendurados em direção ao chão. Dobre os cotovelos e puxe-os para baixo e para trás em direção ao quadril para que os braços formem um W, juntando as escápulas. Mantenha os polegares para cima e o pescoço neutro enquanto retrai e gira os ombros para fora. Desça de forma controlada até o início sem encolher os ombros nem usar impulso.
OMBROS · PUXAR
Como se executa
- Deite-se de bruços em um banco plano ou levemente inclinado com halteres leves pendurados em direção ao chão.
- Dobre os cotovelos e puxe-os para baixo e para trás em direção ao quadril para que os braços formem um W, juntando as escápulas.
- Mantenha os polegares para cima e o pescoço neutro enquanto retrai e gira os ombros para fora.
- Desça de forma controlada até o início sem encolher os ombros nem usar impulso.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Volume máximo recuperável (MRV)Volume máximo recuperável é a maior quantidade de séries semanais da qual um aluno ainda se recupera antes da sessão seguinte daquele músculo.RIR (repetições em reserva)O RIR é a quantidade de repetições que alguém poderia ter feito ao terminar uma série antes de chegar à falha técnica.Capacidade de alunosQuantos alunos você consegue levar
