Giro russo com halteres
O giro russo com halteres é um exercício de oblíquos sentado no chão, com o tronco inclinado para trás e um halter à frente do peito, girando o tronco de um lado ao outro sem mover o quadril.
CORE · CORE
Como se executa
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés levemente elevados.
- Segure um halter com ambas as mãos na altura do peito e incline o tronco para trás cerca de 45 graus.
- Gire o tronco para um lado levando o halter em direção ao chão ao lado do quadril e depois gire para o outro lado.
- Mantenha o core firme e mova com controle, sem usar impulso.
- Músculos trabalhados
- Core
- Músculo primário
- Oblíquos
- Equipamento
- Halteres
- Padrão de movimento
- Core
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofiaForça de coreEstabilidade
Erros comuns
- Mover só os braços de um lado para o outro. Se os ombros ficam para frente e o halter viaja sozinho, os oblíquos quase não giram nada. Gire o peito junto com o halter: os ombros apontam para onde vai o peso.
- Arredondar as costas ao inclinar. Com a lombar curvada, a rotação cai sobre as vértebras em vez de sobre os oblíquos. Incline a partir do quadril com o peito aberto e a coluna longa, mesmo que o ângulo seja menor.
- Girar rápido e quicar em cada lado. A velocidade transforma o exercício em um balanço de braços com impulso, e o abdômen deixa de controlar o movimento. Leve um ou dois segundos por lado e faça uma pausa breve em cada extremo.
- Forçar o halter até o chão. Para chegar lá, o quadril gira e a lombar se torce, e a amplitude extra não vem dos oblíquos. Gire até onde a pelve fica parada; o halter aponta para o quadril, não para o chão.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o giro russo com halter trabalha?
- Os oblíquos externos e internos são os que giram o tronco: em cada giro trabalham o oblíquo externo de um lado e o interno do outro. O reto abdominal e os flexores do quadril sustentam a posição inclinada de forma isométrica a série inteira, e por isso o abdômen cansa mesmo sem flexão. Os eretores mantêm a coluna longa, e ombros e braços só seguram o halter: se são eles que se movem, o trabalho se perde.
- Giro russo com halter ou sem peso: quando vale acrescentar carga?
- Sem peso, o exercício já exige sustentar a inclinação e girar com controle, e é por onde começar até o tronco girar sem mover o quadril. O halter soma resistência à rotação e alonga a alavanca quanto mais longe do peito você o levar, então progrida primeiro afastando o halter do peito e depois subindo o peso. Acrescente carga quando 15 giros por lado sem peso saírem fáceis e limpos. Com kettlebell muda só a pegada.
- Quantas repetições fazer de giro russo com halter?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 8 a 12 giros por lado, deixando 1 a 3 de reserva, com um ou dois segundos por giro e uma pausa breve em cada extremo. Entra no fim do treino, duas ou três vezes por semana, e a carga sobe só quando o quadril fica parado em todos os giros. Se a lombar incomodar, pare e revise a técnica.
- É melhor fazer o giro russo com os pés apoiados ou elevados?
- Com os pés apoiados no chão o exercício é mais estável e toda a atenção vai para a rotação: é a versão para aprender e para carregar o halter. Com os pés elevados, o reto abdominal e os flexores do quadril trabalham muito mais para sustentar a posição, e o equilíbrio obriga a girar mais devagar e mais curto. Comece com os pés apoiados e eleve-os quando conseguir girar de verdade sem balançar; o halter não precisa tocar o chão.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
RIR (repetições em reserva)O RIR é a quantidade de repetições que alguém poderia ter feito ao terminar uma série antes de chegar à falha técnica.Exercício de isolamentoUm exercício de isolamento move uma única articulação e concentra a carga em um músculo, como a rosca de bíceps, a extensão de tríceps ou a mesa flexora.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
