Encolhimento na máquina Smith
O encolhimento no Smith trabalha a elevação das escápulas com braços estendidos segurando uma barra guiada à frente do corpo.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Posicione a barra do Smith na altura do quadril.
- Fique embaixo da barra com os pés na largura dos ombros e segure com pegada pronada um pouco mais aberta.
- Tire do suporte e deixe a barra pendurada com os braços estendidos.
- Encolha os ombros em direção às orelhas, faça uma pausa no topo e desça controlando.
- Mantenha os braços estendidos — sem puxar com o bíceps.
Erros comuns
- Puxar com bíceps: mantenha cotovelos estendidos.
- Levar a cabeça à frente: mantenha pescoço confortável.
- Quicar na descida: controle a carga.
Perguntas frequentes
- Precisa fazer círculos com os ombros?
- Não. Eleve e desça com controle; círculos não são necessários e complicam a trajetória guiada.
- Os cotovelos dobram?
- Mantenha braços estendidos sem travar à força. O movimento vem dos ombros, não de uma rosca.
- Que distância deixar da barra?
- O suficiente para segurar sem raspar nas pernas nem forçar inclinação. Ensaie antes de carregar.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Sobrecarga progressivaSobrecarga progressiva é o aumento gradual da demanda do treino ao longo do tempo para que o corpo siga tendo motivo para se adaptar.1RM (uma repetição máxima)O 1RM é a carga máxima que uma pessoa consegue levantar uma única vez em um exercício com técnica correta.Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?
