Extensão de tríceps na máquina
A extensão de tríceps na máquina é um exercício de isolamento sentado, com o tronco apoiado e os braços sobre a almofada ou colados ao corpo, em que você empurra as alças estendendo os cotovelos em trajetória guiada.
TRÍCEPS · EMPURRAR
Como se executa
- Sente-se na máquina de extensão de tríceps e segure as alças com a pegada indicada, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
- Empurre as alças estendendo os cotovelos até os braços ficarem quase retos, contraindo o tríceps no final.
- Controle o retorno para que o peso não puxe os antebraços rápido demais.
- Mantenha o tronco apoiado no encosto e evite usar impulso dos ombros.
- Músculos trabalhados
- Tríceps
- Músculo primário
- Tríceps
- Equipamento
- Máquina de tríceps
- Padrão de movimento
- Empurrar
- Dificuldade
- Iniciante
- Para que serve
- Hipertrofia
Erros comuns
- Sentar com o cotovelo fora do eixo da máquina. Com o cotovelo acima ou abaixo do ponto de giro, a alça move o antebraço em um arco diferente e a articulação absorve a diferença. Ajuste o assento até alinhá-los.
- Descolar os cotovelos da almofada no final. Quando o braço sobe para terminar a repetição, o ombro e o peitoral empurram e o tríceps perde trabalho. Mantenha o braço apoiado e termine a repetição só com o antebraço.
- Deixar a carga voltar de uma vez até apoiar. Soltar a volta joga fora metade da repetição e, se as placas descansam, o tríceps relaxa entre repetições. Volte em dois segundos e freie logo antes de a carga encostar.
- Descolar o tronco do apoio para empurrar. Com o peito afastado e os ombros para a frente, o peso do corpo ajuda e as alças descem com menos trabalho do tríceps. Mantenha o tronco no apoio e os ombros para trás.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a extensão de tríceps na máquina trabalha?
- O tríceps braquial nas três cabeças, e quase nada mais: a máquina fixa o braço e o tronco, então os estabilizadores que na polia trabalham para manter o cotovelo parado, como o dorsal e o abdômen, aqui descansam. Nos modelos com os braços apoiados em uma almofada à frente do corpo, o ombro fica um pouco flexionado, o que alonga um pouco a cabeça longa em relação a uma extensão com os braços ao lado do corpo.
- Extensão de tríceps na máquina ou na polia: qual escolher?
- A máquina guia o movimento, apoia o tronco e muda a carga com um pino: é a forma mais confortável de chegar à falha, fazer drop sets ou treinar com pouca experiência, porque não há nada para estabilizar. A polia exige fixar o cotovelo por conta própria, deixa escolher a pegada (barra, corda, triângulo) e transfere melhor para os supinos. Como base, a polia; a máquina, para finalizar a sessão, para iniciantes ou quando os cotovelos preferem uma trajetória fixa.
- Quantas séries e repetições fazer de extensão de tríceps na máquina?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 10 a 15 repetições, deixando 1 ou 2 repetições de reserva: como não há nada para estabilizar nem peso que possa cair, é confortável chegar perto da falha na última série ou fazer um drop set descendo o pino duas vezes. Entra no fim do trabalho de tríceps, depois dos supinos e de uma extensão na polia, ou como único exercício de tríceps em treinos de iniciantes.
- Como ajustar o assento da máquina de tríceps?
- Ajuste a altura do assento até o eixo de giro da máquina ficar alinhado com o seu cotovelo; se o cotovelo fica acima ou abaixo, as alças puxam o antebraço para fora do arco e a articulação paga por isso. Com os braços sobre a almofada, apoie o braço inteiro e mantenha o peito ou as costas contra o encosto, conforme o modelo. Estenda por completo e volte até uns 90 graus sem deixar a carga descansar.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
MacrocicloUm macrociclo é o horizonte longo do planejamento, tipicamente de seis meses a um ano, e agrupa todos os mesociclos que levam a um objetivo maior.Divisão de treinoUma divisão de treino é a forma como o trabalho semanal se reparte entre os dias disponíveis.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
