Tríceps na polia com triângulo
O tríceps na polia com triângulo é um exercício de isolamento feito na polia alta com o puxador em V, que junta as mãos em pegada semineutra enquanto você estende os cotovelos com os braços colados ao corpo.
TRÍCEPS · EMPURRAR
Como se executa
- Prenda um triângulo (puxador V) na polia alta.
- Fique em pé e segure as alças com pegada neutra ou pronada fechada, mantendo os cotovelos colados ao corpo.
- Empurre as alças para baixo até estender totalmente os braços, contraindo os tríceps embaixo.
- Faça uma pausa e retorne lentamente até cerca de 90° de cotovelo.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para os lados ao empurrar. Com as mãos tão juntas, é fácil os cotovelos se afastarem do corpo e o empurrão sair do peito e do ombro. Mantenha os cotovelos colados às costelas durante toda a amplitude.
- Encolher os ombros para a frente para empurrar. Esse gesto coloca o peitoral e o deltoide no movimento e tira trabalho do tríceps. Leve os ombros para trás e para baixo antes de começar e não os solte até terminar a série.
- Dobrar os punhos em direção às coxas no final. O triângulo convida a virar as mãos para baixo para sentir mais contração, mas isso só carrega o punho. Mantenha o punho reto e termine a repetição estendendo o cotovelo, não a mão.
- Subir só alguns centímetros. Com carga demais, a amplitude fica na metade de baixo e o tríceps só trabalha encurtado. Deixe o antebraço subir até passar a horizontal e escolha um peso que permita isso sem descolar os cotovelos.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o tríceps na polia com triângulo trabalha?
- O tríceps braquial nas três cabeças; o triângulo não muda qual cabeça trabalha, só como você segura. Como o braço fica colado ao corpo, a cabeça longa, que também cruza o ombro, não parte alongada, e a lateral e a medial fazem boa parte do esforço. A pegada semineutra exige menos do punho do que a barra reta, então o antebraço trabalha menos, e o abdômen e o dorsal mantêm fixos o tronco e os braços.
- Triângulo, barra reta ou corda para o tríceps na polia: qual escolher?
- O triângulo é uma pegada rígida com as mãos juntas e as palmas voltadas uma para a outra: o punho fica mais confortável do que na barra reta e aceita quase a mesma carga. A barra reta é a que permite mais peso. A corda deixa abrir as mãos embaixo e alonga o final, mas a pegada cansa e a carga cai. Triângulo quando a barra incomoda os punhos e você quer continuar carregando; corda para finalizar com repetições altas.
- Quantas séries e repetições fazer de tríceps com triângulo?
- Como a pegada é rígida e confortável, aceita séries um pouco mais pesadas do que a corda: um ponto de partida habitual são 3 séries de 8 a 12 repetições, deixando 1 a 3 de reserva, com pausa breve embaixo. Funciona como primeiro exercício de tríceps depois dos supinos, e como o peso sobe placa a placa, é fácil progredir semana a semana. Se o ombro avança para empurrar, a carga supera o que o tríceps move sozinho.
- Como segurar o triângulo e até onde subir em cada repetição?
- Segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra e o polegar envolvendo a pegada, com as mãos coladas ao centro do triângulo. Fique perto da polia com uma inclinação leve, cotovelos colados às costelas e ombros para trás e para baixo. Empurre até estender por completo, com o triângulo chegando às coxas, e suba até o antebraço passar a horizontal, uns 90 graus de cotovelo ou um pouco mais, sem os cotovelos descolarem do corpo.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Tríceps na polia inclinadoPoliaTríceps na polia com barraPolia · Barra reta para poliaTríceps na polia com pegada supinadaPoliaTríceps na polia com cordaPolia · Corda para poliaExtensão de Tríceps Acima da Cabeça com FaixaElásticoTríceps unilateral na poliaPoliaTríceps acima da cabeça com cordaPolia
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Volume máximo recuperável (MRV)Volume máximo recuperável é a maior quantidade de séries semanais da qual um aluno ainda se recupera antes da sessão seguinte daquele músculo.TonelagemTonelagem é o peso total movido em uma sessão ou em uma semana: séries × repetições × carga.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
