Tríceps unilateral na polia
O tríceps unilateral na polia é um exercício de isolamento que estende o cotovelo de um braço só contra a polia alta para desenvolver o tríceps e corrigir diferenças de força entre os lados.
TRÍCEPS · EMPURRAR
Como se executa
- Fique de frente para a polia alta e segure uma corda ou manopla individual com uma mão, palma para dentro ou para baixo.
- Mantenha o cotovelo colado ao corpo e empurre a manopla estendendo o cotovelo até esticar o braço por completo.
- Contraia bem o tríceps embaixo e controle a volta sem deixar o cotovelo ir para frente.
- Trabalhar um braço por vez permite corrigir desequilíbrios e obter uma contração mais profunda.
Erros comuns
- Deixar o cotovelo sair do lado do corpo e ir para frente. Mover o ombro transforma a extensão em um empurrão e o tríceps deixa de comandar. Fixe o cotovelo junto ao tronco a série inteira.
- Inclinar-se sobre a polia para ajudar com o peso do corpo. É o sinal de que a carga está alta para um braço só. Fique ereto, com o tronco firme, e reduza o peso.
- Não estender por completo embaixo. O tríceps recebe a maior tensão no fim do percurso, e parar ali entrega a melhor parte da repetição. Estenda até uma trava suave e controle a volta.
Perguntas frequentes
- Qual cabeça do tríceps o tríceps unilateral na polia trabalha?
- As três cabeças do tríceps estendem o cotovelo, então todas participam. Com o braço colado ao corpo e o ombro em posição neutra, a cabeça lateral e a cabeça medial são as que mais se sentem. A cabeça longa, que também cruza o ombro, recebe mais estímulo nas extensões acima da cabeça, onde trabalha alongada. Combinar as duas posições cobre o músculo completo.
- É melhor a manopla ou a corda para o tríceps unilateral?
- As duas funcionam e mudam pouco o resultado. Com a corda ou com a palma para dentro o punho fica neutro e o cotovelo se mantém mais facilmente colado ao corpo. Com a manopla e a palma para baixo a cabeça lateral se sente um pouco mais e dá para mover um pouco mais de carga. Escolha a que permita estender o cotovelo por completo sem o punho dobrar.
- Qual é a diferença entre o tríceps unilateral e com as duas mãos?
- Com as duas mãos em uma barra ou corda você move mais carga em menos tempo, e o braço mais forte compensa o mais fraco sem que se perceba. Com um braço, cada tríceps trabalha com a própria carga, o ombro pode girar levemente para uma contração mais completa e a diferença entre os lados aparece. Muitos planos usam a bilateral como base e a unilateral para igualar.
- Como evitar que o cotovelo vá para frente no tríceps na polia?
- Fique a um passo da polia, com o tronco ereto e o cotovelo apoiado contra as costelas antes da primeira repetição. O único movimento é a extensão do cotovelo: se o ombro se move, a mão sobe demais na volta e o cotovelo vai para frente. Um truque útil é segurar o cotovelo com a mão livre durante a série. Se mesmo assim ele descola, a carga está alta demais.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Tríceps na polia inclinadoPoliaTríceps na polia com barraPolia · Barra reta para poliaTríceps na polia com pegada supinadaPoliaTríceps na polia com cordaPolia · Corda para poliaTríceps na polia com triânguloPoliaExtensão de Tríceps Acima da Cabeça com FaixaElásticoTríceps acima da cabeça com cordaPolia
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Limiar de lactatoO limiar de lactato é a intensidade mais alta em que o organismo ainda elimina lactato no mesmo ritmo em que o produz.Tempo de execuçãoTempo é a velocidade prescrita de cada fase de uma repetição, escrita como quatro números: excêntrica, pausa embaixo, concêntrica e pausa em cima.Preço por sessãoQuanto cobrar por sessão
