Tríceps na polia com pegada supinada
O tríceps na polia com pegada supinada é um empurrão na polia alta segurando uma barra reta ou W com as palmas para cima, que isola o tríceps com os braços colados ao corpo e exige mais da pegada.
TRÍCEPS · EMPURRAR
Como se executa
- Fique de frente para a polia alta e segure uma barra reta ou EZ com pegada supinada, palmas para cima.
- Mantenha os cotovelos colados ao corpo e empurre a barra estendendo os cotovelos até os braços ficarem retos.
- Contraia o tríceps embaixo e deixe a barra subir devagar sem deixar os cotovelos irem para frente.
- A pegada supinada enfatiza a cabeça medial e recruta os antebraços.
Erros comuns
- Deixar a barra escorregar para os dedos. Com as palmas para cima, a polia puxa a barra para fora da mão e, se a pegada abre, o punho dobra. Envolva a barra com o polegar e reduza a carga.
- Dobrar os punhos em direção ao corpo para segurar a barra. Essa flexão aparece quando o peso vence a pegada, e carrega o punho a cada repetição. Mantenha o punho alinhado com o antebraço ou passe para a barra W.
- Usar a mesma carga da pegada pronada. Com as palmas para cima, o antebraço desiste antes do tríceps e a técnica quebra logo. Comece com bem menos peso e aumente só quando a pegada aguentar a série inteira.
- Adiantar os cotovelos na subida da barra. Quando os cotovelos viajam para a frente, o ombro entra no movimento e o tríceps perde o ponto fixo. Deixe os cotovelos colados às costelas e mova só o antebraço.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o tríceps na polia com pegada supinada trabalha?
- O tríceps braquial inteiro, porque estender o cotovelo é a função dele com qualquer pegada. Costuma-se dizer que a pegada supinada isola a cabeça medial, mas essa cabeça trabalha em toda extensão de cotovelo e girar a mão não a separa das outras duas. O que muda de fato é o antebraço: com as palmas para cima, a barra puxa os dedos para cima e os flexores do punho e a pegada trabalham bem mais do que na versão pronada.
- Pegada supinada ou pronada no tríceps na polia: o que muda de verdade?
- Mudam três coisas. A pegada: na pronada a palma empurra a barra; na supinada os dedos a seguram, então o antebraço cansa antes e a carga cai. Os cotovelos: com as palmas para cima é difícil abri-los, e a posição sai mais estrita. O punho: para alguns a supinada é mais confortável, para outros o contrário. A divisão entre as cabeças do tríceps quase não muda. Pronada para as séries pesadas; supinada como variação mais leve e estrita.
- Quantas séries e repetições fazer de tríceps com pegada supinada?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 12 a 15 repetições, deixando 1 a 3 repetições de reserva, com uma carga claramente menor do que a usada na pronada. O limite é a pegada, então não faz sentido perseguir peso: se a barra escapa dos dedos, o tríceps ainda não chegou à falha. Entra como segundo exercício de tríceps, depois de uma extensão pesada, ou no fim do dia de braços.
- Barra reta ou barra W para o tríceps com pegada supinada?
- As duas servem; a diferença está no punho. A barra reta obriga a uma supinação completa, que muitos punhos sentem forçada com carga. A barra W deixa as mãos em um ângulo intermediário e costuma ser mais confortável, com uma pegada um pouco mais firme. Em qualquer uma delas, envolva a barra com o polegar, use a largura dos ombros ou menos e mantenha o punho reto: se ele dobra em direção ao corpo, a carga está alta demais.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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