Rosca Martelo Cruzada
A rosca martelo cruzada flexiona o cotovelo com pegada neutra levando um halter ao ombro oposto, trabalhando bíceps, braquial e braquiorradial.
BÍCEPS · PUXAR
Como se executa
- Fique de pé com um halter em cada mão em pegada neutra, palmas voltadas para o corpo.
- Flexione um halter cruzando o tronco em direção ao ombro oposto, mantendo o punho neutro e o braço estável.
- Aperte no topo, desça de forma controlada e alterne com o outro braço.
- Cruzar o corpo enfatiza o braquial e o antebraço, gerando espessura no braço.
Erros comuns
- Girar o tronco: mova o antebraço, não o corpo todo.
- Dobrar o punho: mantenha a pegada neutra.
- Elevar o ombro: reduza a carga e mantenha o braço estável.
Perguntas frequentes
- É melhor que a rosca martelo normal?
- É outra trajetória, não uma melhora universal. Escolha a que permite flexionar o cotovelo sem balançar o ombro.
- Precisa girar o punho?
- Não. Mantenha o polegar para cima e o punho alinhado ao antebraço durante o movimento.
- Alterna os braços?
- Pode alternar ou completar um lado primeiro. Em ambos os casos mantenha o tronco parado e desça antes da próxima repetição.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
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