Rosca martelo alternada no banco inclinado
A rosca martelo alternada inclinada trabalha os flexores do cotovelo com costas apoiadas, braços atrás do tronco e palmas para dentro.
BÍCEPS · PUXAR
Como se executa
- Sente-se reclinado em um banco inclinado com halteres pendurados ao lado do corpo, palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
- Mantendo os cotovelos parados e a pegada martelo, faça a rosca levando um halter ao ombro, contraia no topo e desça com controle.
- Alterne os braços a cada repetição.
- A inclinação alonga o bíceps para maior amplitude.
Erros comuns
- Avançar o ombro: mantenha apoio.
- Girar o punho: mantenha o polegar para cima.
- Balançar o braço livre: mantenha estável.
Perguntas frequentes
- O que muda para a rosca inclinada supinada?
- A palma não vira para cima: mantenha pegada neutra. Bíceps, braquial e braquiorradial continuam trabalhando com outra posição do antebraço.
- Como ajustar a inclinação?
- Escolha um encosto que deixe os braços penderem sem forçar o ombro atrás. Não precisa usar a menor inclinação.
- Gira o corpo ao alternar?
- Não. Mantenha costas e pelve apoiadas enquanto um braço sobe e o outro espera.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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