Abdução de quadril na polia
A abdução de quadril na polia é um exercício de isolamento do glúteo médio em que, de lado para a polia baixa com uma tornozeleira, você afasta a perna para fora contra uma resistência constante e regulável.
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Como se executa
- Prenda uma tornozeleira a uma polia baixa e ajuste no tornozelo da perna mais distante da torre.
- Fique em pé de lado, segurando-se para equilíbrio com o tronco ereto e o joelho levemente flexionado.
- Eleve a perna para fora contra a tensão do cabo e desça com controle.
- Complete as repetições e troque de lado.
Erros comuns
- Inclinar o tronco para a torre para abrir mais. Esses graus extras vêm da cintura, não do glúteo médio, e a pelve perde a posição. Mantenha o tronco vertical e use a mão só como apoio, não como alavanca.
- Levar a perna para frente e não para o lado. Assim que a perna avança, os flexores do quadril e o tensor da fáscia lata assumem o movimento. Suba a perna na linha do corpo, com o pé apontando para frente.
- Colocar tanta carga que a perna mal se afasta. Com amplitude curta o glúteo médio nunca chega à abertura completa. Use um peso que permita abrir por completo com o tronco parado e suba placa por placa.
- Soltar a volta. Se a perna volta de uma vez, o cabo a arrasta na frente da outra e você perde metade do trabalho. Freie o retorno em dois segundos, sem deixar as placas encostarem entre as repetições.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a abdução de quadril na polia trabalha?
- O glúteo médio é o principal, com o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata ajudando a afastar a perna. Como o cabo puxa do lado oposto, a perna começa levemente cruzada na frente da outra, então o glúteo médio trabalha desde a posição cruzada até a abertura completa. A perna de apoio não descansa: o glúteo médio dela mantém a pelve nivelada, e o abdômen impede que o tronco incline para a torre.
- Abdução na polia ou com faixa elástica: quando usar cada uma?
- A polia ganha quando você quer progredir na carga: a resistência se regula placa por placa, é igual em toda a amplitude e já existe desde o primeiro grau. A faixa puxa pouco no início e muito no final; é a opção para ativar o glúteo médio antes do treino de pernas, para treinar em casa ou quando não há polia livre. Para carga máxima com o tronco apoiado, a máquina de abdutores continua acima das duas.
- Quantas séries e repetições fazer de abdução de quadril na polia?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 12 a 15 repetições por lado, deixando 1 a 3 repetições de reserva, com volta de dois segundos. Com peso leve funciona como ativação antes de agachamento ou levantamento terra; com mais carga, como acessório de glúteo no fim do treino. Suba uma placa por vez, só quando as 15 saem sem inclinar o tronco. Se uma perna abre menos, comece por ela e ajuste a outra às repetições dela.
- Como se posicionar na polia para fazer a abdução de quadril?
- Polia na posição mais baixa e tornozeleira na perna mais distante da torre. Fique de lado, com a mão mais próxima apoiada na máquina, e afaste-se até o cabo ficar esticado com os pés juntos; para mais amplitude, comece com a perna um pouco cruzada na frente da outra. Ponta do pé para frente, joelho levemente flexionado e tronco vertical. A perna sobe para o lado, não para frente, até onde a pelve se mantém parada.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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