Abdução de quadril na máquina
A abdução de quadril na máquina é um exercício sentado em que você abre os joelhos contra as almofadas para trabalhar o glúteo médio e o glúteo mínimo com carga regulável e o tronco apoiado.
ADUTORES · ABDUTORES · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Sente-se na máquina de abdução de quadril com as costas apoiadas, joelhos dobrados em cerca de 90 graus e as almofadas posicionadas logo acima dos joelhos.
- Ajuste o assento para que o eixo da máquina fique alinhado com os quadris.
- Contraia o core, segure as alças e mantenha os pés apoiados (uma leve abertura das pontas é ok).
- Empurre os joelhos para fora até um fim de amplitude confortável sem inclinar o tronco ou arquear as costas.
- Faça uma pausa breve, mantenha a pelve nivelada e retorne lentamente até as almofadas quase encostarem, sem deixar a carga descansar.
- Inicie o movimento pelo quadril e mantenha joelhos e pés alinhados.
- Expire ao abrir e inspire ao retornar.
- Músculo primário
- AdutoresAbdutores
- Equipamento
- Máquina
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- HipertrofiaForça de coreEstabilidade
- Também conhecido como
- Cadeira abdutoraMáquina de abdutores
Erros comuns
- Balançar o tronco e deixar os apoios fecharem de uma vez. O repique transforma a série em impulso e tira o glúteo médio do trabalho. Reduza a carga e controle o fechamento em dois ou três segundos.
- Tirar as costas do encosto para abrir mais. A amplitude extra vem da lombar, não do quadril. Mantenha as costas apoiadas e use a amplitude que consegue sustentar sem sair da posição.
- Girar os pés para fora para chegar mais longe. Esse percurso vem da rotação do quadril, não da abdução. Mantenha joelhos e pés apontados para frente.
- Usar carga tão alta que os apoios percorrem metade do caminho. Sem abdução completa o glúteo médio trabalha na amplitude mais curta. Conquiste a amplitude antes de aumentar o peso.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a máquina de abdutores trabalha?
- O glúteo médio é o músculo principal e o glúteo mínimo trabalha abaixo dele no mesmo gesto. O tensor da fáscia lata colabora, principalmente com os pés apontando para frente. Os abdutores não são um músculo à parte: é o nome da função que esses glúteos cumprem. Com o tronco apoiado, lombar e abdômen apenas estabilizam.
- Deve inclinar o tronco para frente na máquina de abdutores?
- Com as costas apoiadas no encosto, o quadril trabalha em flexão e o glúteo médio recebe a maior parte da carga; é a posição padrão e a mais indicada para aprender o exercício. Inclinar o tronco para frente, segurando nas alças, muda o ângulo e alguns treinadores usam isso para variar o estímulo sobre o glúteo. Nenhuma das duas está errada; o que não muda é que a pelve fica parada no assento.
- Quanto peso e quantas repetições usar na máquina de abdutores?
- A prioridade é a amplitude completa: escolha um peso com o qual as almofadas abram por completo e voltem em dois ou três segundos sem a carga bater. Uma faixa habitual é de 12 a 20 repetições, porque o glúteo médio responde bem a séries longas. Muitos treinadores o colocam no fim da sessão de pernas ou como ativação antes de agachamentos, com menos carga.
- O que fazer se a academia não tem máquina de abdutores?
- A substituição mais direta é a abdução de quadril com faixa elástica em pé, com a faixa ancorada em um rack e passada pelo tornozelo, ou a abdução na polia baixa com caneleira. Sem equipamento, a abdução de quadril deitado de lado e a caminhada lateral com faixa trabalham o mesmo glúteo médio. Os três cumprem o mesmo papel no treino, com menos carga máxima que a máquina.
Colocar em prática com Kaizer
Glossário e calculadoras
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