Abdução de quadril na máquina
Sente-se na máquina de abdução de quadril com as costas apoiadas, joelhos dobrados em cerca de 90 graus e as almofadas posicionadas logo acima dos joelhos. Ajuste o assento para que o eixo da máquina fique alinhado com os quadris. Contraia o core, segure as alças e mantenha os pés apoiados (uma leve abertura das pontas é ok). Empurre os joelhos para fora até um fim de amplitude confortável sem inclinar o tronco ou arquear as costas. Faça uma pausa breve, mantenha a pelve nivelada e retorne lentamente até as almofadas quase encostarem, sem deixar a carga descansar. Inicie o movimento pelo quadril e mantenha joelhos e pés alinhados. Expire ao abrir e inspire ao retornar.
Como se executa
- Sente-se na máquina de abdução de quadril com as costas apoiadas, joelhos dobrados em cerca de 90 graus e as almofadas posicionadas logo acima dos joelhos.
- Ajuste o assento para que o eixo da máquina fique alinhado com os quadris.
- Contraia o core, segure as alças e mantenha os pés apoiados (uma leve abertura das pontas é ok).
- Empurre os joelhos para fora até um fim de amplitude confortável sem inclinar o tronco ou arquear as costas.
- Faça uma pausa breve, mantenha a pelve nivelada e retorne lentamente até as almofadas quase encostarem, sem deixar a carga descansar.
- Inicie o movimento pelo quadril e mantenha joelhos e pés alinhados.
- Expire ao abrir e inspire ao retornar.
- Músculos trabalhados
- Adutores · Abdutores
- Músculo primário
- Adutores · Abdutores
- Equipamento
- Máquina
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Hipertrofia · Força de core · Estabilidade
