Abdução de quadril com faixa elástica
A abdução de quadril com faixa elástica é um exercício de glúteo médio em que você afasta a perna para fora contra a resistência de uma faixa ancorada, em pé e com o tronco ereto.
ADUTORES · ABDUTORES · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Ancore uma faixa elástica em um ponto baixo do rack e passe a outra extremidade pelo tornozelo da perna mais distante da âncora.
- Fique em pé de lado para o rack, segurando-o para equilíbrio.
- Com o tronco ereto e o joelho levemente flexionado, eleve a perna para fora contra a tensão e desça com controle.
- Complete as repetições e troque de lado.
- Músculo primário
- AdutoresAbdutores
- Equipamento
- Elástico
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Iniciante
- Para que serve
- HipertrofiaForça de coreEstabilidade
- Também conhecido como
- Abdução de quadril com elásticoAbdutor com faixa
Erros comuns
- Deixar a faixa fechar a perna de uma vez. A faixa puxa mais forte justamente onde você está mais aberto, então soltar ali entrega a parte mais útil do movimento. Controle a volta em dois ou três segundos.
- Girar a pelve para trás para abrir mais. Essa amplitude extra vem do tronco e não do glúteo médio. Mantenha os quadris empilhados e os ombros parados, mesmo abrindo menos.
- Escolher uma faixa tão dura que quase não dá para separar os joelhos. Com percurso mínimo o estímulo se perde. Use uma tensão que permita abrir por completo e sentir a lateral do quadril, não a parte externa da coxa.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a abdução de quadril com faixa elástica trabalha?
- O músculo principal é o glúteo médio, com o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata colaborando na abertura. A perna de apoio também trabalha: o glúteo médio dela mantém a pelve nivelada enquanto a outra perna se move, então os dois quadris treinam ao mesmo tempo. Abdômen e lombar mantêm o tronco parado para que a abertura venha do quadril e não do tronco.
- Abdução com faixa elástica ou na máquina: qual é melhor?
- A máquina permite mais carga e isola melhor porque o tronco está sentado e apoiado; a faixa em pé exige equilíbrio e faz trabalhar também a perna de apoio. A faixa puxa mais forte justamente na abertura máxima, enquanto a máquina distribui a resistência de forma uniforme. Para progredir em força, a máquina; para ativar o glúteo médio antes de pernas ou treinar sem equipamento, a faixa.
- Qual é a diferença para a caminhada lateral com faixa?
- Na abdução com faixa uma perna se move e a outra fica fixa, então a amplitude de abertura é ampla e cada lado é trabalhado separadamente. Na caminhada lateral a faixa fica nos joelhos ou tornozelos, as duas pernas trabalham ao mesmo tempo e a amplitude é curta, mas contínua, em meio agachamento. A abdução serve para carregar o glúteo médio; a caminhada, para mantê-lo ativo com os joelhos alinhados.
- Qual faixa usar e quantas repetições fazer?
- Escolha uma faixa que permita abrir a perna por completo e sentir o glúteo lateral, não a parte externa da coxa. Como o exercício é de isolamento e o glúteo médio responde bem a séries longas, uma faixa habitual é de 12 a 20 repetições por lado com retorno controlado de dois segundos. Quando a última repetição sai fácil, afaste-se mais da âncora antes de trocar de faixa.
Colocar em prática com Kaizer
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