Supino na polia sentado
O supino na polia sentado é um exercício de empurrar horizontal, em máquina com encosto e duas alças independentes presas a cabos, que você empurra e junta à frente para trabalhar o peitoral maior com tensão constante.
PEITORAL · EMPURRAR
Como se executa
- Sente-se na máquina com as costas apoiadas e segure as duas manoplas convergentes do cabo na altura do peito.
- Empurre as duas manoplas para a frente até os braços quase esticarem e as manoplas convergirem perto da linha média.
- Contraia o peito à frente e volte com controle até um bom alongamento sem deixar a carga bater.
- O trajeto convergente do cabo mantém tensão constante no peito por toda a amplitude.
Erros comuns
- Deixar o assento na altura errada. Com as alças na altura dos ombros, o deltoide anterior faz o empurrão; na altura do estômago, o peito perde a linha. Ajuste o assento até as alças ficarem no meio do peito.
- Abrir os cotovelos na altura dos ombros. Com os braços em cruz, o ombro recebe a carga na posição mais exposta e o peitoral empurra pior. Baixe os cotovelos a uns 45 graus do tronco e mantenha esse ângulo.
- Encurtar o movimento antes de juntar as mãos. O sentido da máquina convergente é que o peitoral encurte por completo no final. Empurre até as alças quase se tocarem na frente do esterno e faça uma pausa breve sem travar os cotovelos.
- Soltar a volta e deixar o ombro avançar. Se a carga arrasta as mãos para trás, o ombro descola do encosto e o alongamento fica por conta da articulação, não do músculo. Volte em dois segundos com as escápulas apoiadas.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o supino na polia sentado trabalha?
- O principal é o peitoral maior, sobretudo a porção média ou esternal, que empurra os braços à frente e os junta no final. Colaboram o deltoide anterior no início e o tríceps ao estender os cotovelos. Quando as alças convergem, o serrátil anterior leva as escápulas para a frente para completar o movimento. Com as costas apoiadas, o tronco quase não estabiliza: por isso a máquina permite concentrar o esforço no peito.
- Supino convergente na polia ou supino na máquina comum: qual escolher?
- No supino na máquina comum as mãos avançam em paralelo e terminam na mesma distância em que começaram; no convergente elas se aproximam no final, então o peitoral encurta mais e o cabo mantém a tensão mesmo com os braços estendidos. Além disso, cada braço carrega por conta própria e o lado forte não esconde o fraco. Escolha o convergente para hipertrofia e para sentir o peito; o supino na máquina convencional, para mover mais carga com menos ajuste.
- Quantas séries e repetições fazer de supino na polia sentado?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 8 a 12 repetições, deixando 1 a 3 repetições de reserva, com volta de dois segundos. Como o encosto sustenta o tronco e o peso não pode cair em cima de você, é um exercício confortável para chegar perto da falha na última série. Costuma entrar como segundo supino da sessão, depois do supino com barra ou halteres, ou como supino principal em treinos de máquinas.
- Até onde deixar as alças voltarem no supino convergente?
- Até as mãos ficarem na altura do peito e os cotovelos um pouco atrás da linha do tronco, onde você sente o peitoral alongado com as escápulas ainda apoiadas. Se o ombro descola do encosto ou vai para a frente, você foi longe demais e a articulação paga pelo alongamento. Muitas máquinas têm um limitador de amplitude ajustável: use-o para que a posição inicial seja sempre a mesma.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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