Spider curl com halteres
A rosca spider com halteres trabalha os flexores do cotovelo com o peito apoiado em banco inclinado e os braços pendendo à frente do corpo.
BÍCEPS · PUXAR
Como se executa
- Incline um banco a cerca de 60 graus e deite-se de bruços apoiando o peito, com os braços pendurados na vertical.
- Segure um halter em cada mão em supinação.
- Suba os halteres flexionando os cotovelos e mantendo os braços perpendiculares ao chão.
- Contraia o bíceps no topo e desça controlando.
- A posição elimina o uso do tronco e isola o bíceps.
Erros comuns
- Tirar o peito do banco: mantenha o apoio.
- Levar os cotovelos à frente para terminar: encerre antes.
- Deixar os halteres caírem: controle a extensão.
Perguntas frequentes
- Qual a diferença para a rosca inclinada?
- Na spider você fica de frente para o banco e os braços ficam à frente do tronco. Na inclinada as costas ficam apoiadas e os braços atrás.
- Os cotovelos ficam apoiados?
- Não nesta variação: apoie o peito e deixe os braços livres. A rosca Scott apoia a parte superior dos braços.
- Onde termina a subida?
- Quando não consegue mais flexionar o cotovelo sem levá-lo à frente. O halter não precisa tocar o ombro.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
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