Supino declinado
O supino declinado trabalha peitorais, tríceps e deltoides anteriores com a cabeça abaixo do quadril em um banco preparado para essa posição.
PEITORAL · EMPURRAR
Como se executa
- Deite-se em um banco declinado com os pés presos.
- Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- Tire a barra do suporte e desça lentamente até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos em cerca de 45 graus.
- Empurre para cima até estender os braços.
- Mantenha o controle durante todo o movimento.
Erros comuns
- Quicar a barra no peito: controle a descida.
- Escorregar no banco: ajuste primeiro o apoio.
- Tirar a barra sem conferir as travas: prepare o percurso antes de começar.
Perguntas frequentes
- Isola a parte inferior do peito?
- Não. Muda o ângulo do empurrão, mas continua trabalhando o peitoral junto com tríceps e ombros. Não substitui todo o treino de peito.
- Onde a barra desce?
- Em direção à parte baixa do peito, com antebraços aproximadamente verticais. Ajuste a pegada e os suportes antes de carregar.
- Pode improvisar com banco reto?
- Não eleve um banco com anilhas soltas. Use banco declinado estável, apoio para pernas e travas de segurança ou auxílio.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao FitBudd em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
MacrocicloUm macrociclo é o horizonte longo do planejamento, tipicamente de seis meses a um ano, e agrupa todos os mesociclos que levam a um objetivo maior.Falha muscularFalha muscular é o ponto de uma série em que não se consegue completar outra repetição com técnica válida.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
