Pullover deitado na polia com corda
O pullover deitado na polia com corda trabalha a extensão do ombro levando os braços de trás da cabeça ao tronco com o corpo apoiado no banco.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Deite-se de barriga para cima em um banco plano com a cabeça próxima a uma polia baixa, segurando uma corda acima da cabeça com os braços quase estendidos e uma leve flexão fixa nos cotovelos.
- Mantendo os cotovelos rígidos, leve a corda em arco de trás da cabeça até os quadris, contraindo os dorsais no final.
- Retorne devagar mantendo a tensão em todo o percurso.
Erros comuns
- Arquear para ampliar: encurte a descida.
- Mudar o ângulo do cotovelo: estabilize.
- Deixar o banco raspar no cabo: libere o trajeto.
Perguntas frequentes
- O que muda para o pullover em pé?
- O banco sustenta o tronco e muda a direção do cabo em relação ao ombro. Isso não significa usar a mesma carga.
- Os cotovelos dobram?
- Mantenha leve flexão estável. Dobrar e estender durante a repetição transforma parte do gesto em trabalho de tríceps.
- Até onde descer atrás da cabeça?
- Até onde o ombro se move confortavelmente sem arquear as costas. Ajuste banco e polia antes de carregar.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
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