Pullover na Polia
O pullover na polia é um exercício de isolamento do dorsal feito em pé, de frente para a polia alta, descendo a barra em arco com os cotovelos quase estendidos para trabalhar as costas sem ajuda do bíceps.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Fique de frente para a máquina com a polia alta, segurando a barra ou corda com os braços estendidos.
- Afaste-se levemente para criar tensão no cabo.
- Com o core ativado e o tronco levemente inclinado à frente, puxe a carga para baixo em arco até as mãos chegarem próximas às coxas, mantendo os cotovelos estendidos.
- Retorne devagar à posição inicial, controlando o movimento e mantendo tensão contínua nos dorsais.
Erros comuns
- Dobrar e estender os cotovelos durante o movimento. Assim o pullover vira uma tríceps na polia e o trabalho se divide. Mantenha uma flexão leve e constante de cotovelo: o movimento acontece no ombro.
- Acompanhar com o tronco. Se você se levanta enquanto puxa, a amplitude extra vem do quadril e não do dorsal. Fixe a flexão de quadril no início e mantenha esse ângulo até o fim da série.
- Encurtar a parte alta. Deixar os braços voltarem acima da cabeça é o que alonga o dorsal. Use uma carga que permita chegar lá sem arquear a lombar.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o pullover na polia trabalha?
- O músculo principal é o grande dorsal, que leva o braço de cima da cabeça até as coxas. Colaboram o redondo maior, a cabeça longa do tríceps como estabilizadora do cotovelo e o peitoral na parte alta do arco. Com a flexão de quadril fixa, o abdômen trabalha de forma isométrica para que o tronco não acompanhe a barra.
- Pullover na polia ou pullover com halter: qual escolher?
- A polia mantém a tensão constante durante todo o arco, inclusive na posição final com as mãos nas coxas, onde o halter já não oferece resistência. A versão deitada com halter carrega mais o peitoral e a caixa torácica pela posição do corpo. Para isolar o dorsal, a polia é a opção mais direta; o halter serve quando não há máquina.
- Quanto peso e quantas repetições usar no pullover na polia?
- É um exercício de isolamento com uma alavanca longa, então a carga é mais baixa do que parece. Uma faixa habitual é de 10 a 15 repetições com um peso que permita descer a barra sem dobrar os cotovelos nem levantar o tronco. Se a última repetição sai com impulso, a carga está alta demais. Muitos treinadores o programam como segundo ou terceiro exercício de costas, depois de uma puxada ou de uma remada.
- Por que sinto o pullover na polia nos braços e não nas costas?
- Quase sempre é porque os cotovelos dobram e estendem durante o movimento, o que transforma o exercício em uma extensão de tríceps. Fixe uma leve flexão de cotovelo e pense em levar os braços para baixo a partir do ombro, como se quisesse tocar as coxas com as mãos. Afaste-se um pouco mais da polia para que o dorsal esteja alongado no início.
Colocar em prática com Kaizer
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