Pullover na máquina
O pullover na máquina é um exercício de isolamento do dorsal feito sentado, com as costas apoiadas e os braços sobre as almofadas, descendo os cotovelos de cima da cabeça até o abdômen em um arco fixo.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Sente-se na máquina de pullover com as costas apoiadas no encosto e os braços apoiados sobre as alças giratórias ou pressionando as almofadas de cotovelo.
- Mantenha o tronco firme e puxe as alças para baixo e para frente em um arco contraindo o dorsal, trazendo os cotovelos em direção ao tronco.
- Contraia com força embaixo do movimento.
- Deixe o peso levantar os braços de volta acima da cabeça de forma controlada até sentir o alongamento no dorsal.
- O trajeto fixo facilita isolar o dorsal sem envolver muito o bíceps.
- Músculos trabalhados
- Costas
- Músculo primário
- Grande dorsal
- Equipamento
- Máquina de pullover
- Padrão de movimento
- Puxar
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Hipertrofia
Erros comuns
- Ajustar mal a altura do banco. Se o eixo da máquina não coincide com o ombro, as almofadas caem no antebraço e o dorsal perde amplitude. Regule o banco até o ombro ficar na altura do pivô.
- Empurrar a barra com as mãos. Assim o tríceps assume o trabalho e o dorsal quase não participa. As mãos ficam apoiadas sem força; a pressão vem dos cotovelos e do braço contra as almofadas.
- Descolar as costas do encosto ao voltar para cima. Ao arquear a lombar para acompanhar a carga, o alongamento do dorsal se perde e a tensão passa para a região baixa. Mantenha costas e cabeça apoiadas, com as costelas para baixo.
- Deixar a placa devolver os braços de uma vez. A parte alta do arco é onde o dorsal está mais alongado e pode receber mais carga. Freie a volta em dois ou três segundos até sentir o alongamento.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o pullover na máquina trabalha?
- O músculo principal é o grande dorsal, que leva o braço de cima da cabeça até o lado do corpo. Colaboram o redondo maior e a cabeça longa do tríceps, e o peitoral entra na parte alta do arco. Como a carga entra pelos cotovelos e não pelas mãos, o bíceps e o antebraço quase não participam. O abdômen trabalha de forma isométrica para manter as costas coladas no encosto.
- Pullover na máquina ou na polia: qual escolher?
- A máquina fixa o trajeto e sustenta o tronco, então você pode usar mais carga e se concentrar só no dorsal, sem equilibrar nada. A polia é feita em pé com o quadril flexionado: exige manter essa posição durante toda a série e deixa o braço mais livre. Para acumular volume pesado ou para aprender a sentir o dorsal, a máquina; a polia serve quando não há máquina ou quando você quer ajustar o ângulo da puxada.
- Quantas séries e repetições fazer no pullover na máquina?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 10 a 15 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições de reserva. É um exercício de isolamento, então a carga se escolhe pelo alongamento em cima e pelo controle embaixo, não pelo número da placa. Muitos treinadores o colocam como primeiro exercício de costas para ativar o dorsal antes das puxadas e remadas, ou no fim como trabalho de acabamento.
- Como ajustar o banco do pullover na máquina?
- O banco se regula para que a articulação do ombro fique na altura do eixo de rotação da máquina. Com essa altura, as almofadas apoiam na parte de trás do braço, logo acima do cotovelo, e as mãos descansam sobre a barra sem apertar. Se você sentir as almofadas no antebraço ou no punho, mude a altura antes de colocar carga. Apoie bem os pés e mantenha as costas coladas no encosto durante toda a série.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
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