Remada Pendlay
A remada Pendlay é uma remada com barra desde o chão, tronco paralelo ao solo, em que cada repetição parte do repouso e sobe explosiva até o peito inferior para trabalhar o meio das costas e o dorsal.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Fique em pé sobre uma barra com os pés na largura dos ombros.
- Incline o tronco até ficar paralelo ao chão e segure a barra com pegada pronada um pouco mais larga que os ombros.
- A partir do chão, sem impulso, reme explosivamente até o peito inferior apertando as costas no topo.
- Desça a barra até o chão e deixe-a parar antes da próxima repetição.
- Cada repetição começa do chão sem momentum.
Erros comuns
- Levantar o tronco enquanto a barra sobe. Se o peito se ergue a cada repetição, a amplitude extra vem do quadril e não das costas. Mantenha o tronco paralelo ao chão e use a pausa embaixo para se reposicionar.
- Quicar a barra no chão. As anilhas devolvem os primeiros centímetros de graça e a puxada explosiva perde o sentido. Deixe a barra apoiar por completo, respire, e comece cada repetição do zero.
- Arredondar a lombar para alcançar a barra. Com o tronco tão horizontal, a coluna cede se o quadril não vai para trás. Leve o quadril para trás com a coluna neutra; com anilhas de tamanho padrão a barra fica na altura certa.
- Usar mais peso do que as costas conseguem puxar. Quando a barra não chega ao peito sem um tranco de quadril, a explosão está vindo das pernas. Reduza a carga até a barra subir reta e tocar o peito inferior sem impulso.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a remada Pendlay trabalha?
- Os principais são os músculos do meio das costas: romboides, trapézio médio e deltoide posterior, que aproximam as escápulas e levam os cotovelos para trás, junto com o grande dorsal, que puxa o braço em direção ao tronco. O bíceps e o antebraço colaboram flexionando o cotovelo e segurando a barra. Como o tronco fica paralelo ao chão sem apoio, os eretores da espinha, os glúteos e os isquiotibiais trabalham de forma isométrica durante toda a série.
- Qual é a diferença entre a remada Pendlay e a remada com barra?
- Na remada com barra clássica a barra fica pendurada nas mãos a série inteira e o tronco se inclina uns 45 graus, com tensão contínua entre as repetições. Na Pendlay a barra volta ao chão a cada repetição, o tronco fica paralelo ao solo e a puxada é explosiva. Isso permite carregar mais e limpar a técnica a cada repetição, com menos fadiga na lombar. Para volume e hipertrofia, a clássica; para força e potência, a Pendlay.
- Quantas séries e repetições fazer de remada Pendlay?
- Um ponto de partida habitual são 4 séries de 5 a 8 repetições, terminando com 1 a 3 repetições de reserva. É um exercício de força com puxada explosiva, então rende melhor no início da sessão, com as costas descansadas, e com séries curtas que permitam manter o tronco paralelo. Se nas últimas repetições a barra já não chega ao peito ou o quadril começa a ajudar, encerre a série.
- Qual pegada usar e até onde subir a barra na remada Pendlay?
- A pegada padrão é pronada, um pouco mais larga que os ombros, para os cotovelos subirem abertos e a barra chegar ao peito inferior, onde o meio das costas mais trabalha. Com uma pegada mais fechada e os cotovelos colados ao corpo a barra toca mais abaixo e o dorsal assume o protagonismo, como em uma remada clássica. Os pés ficam na largura do quadril, com a barra sobre o meio do pé, para subir reta.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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Glossário e calculadoras
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