Elevação lateral deitado de lado com halter
A elevação lateral deitado de lado trabalha o ombro com halter enquanto o tronco permanece apoiado de lado.
OMBROS · EMPURRAR
Como se executa
- Deite-se de lado sobre um banco inclinado, segurando um halter com a mão de cima e o braço apoiado cruzando o corpo.
- Mantenha uma leve flexão no cotovelo e o core ativado para ficar estável no banco.
- Levante o halter para fora e para cima até o braço ficar aproximadamente paralelo ao chão, conduzindo o movimento com o cotovelo.
- Desça devagar cruzando o corpo; o ângulo deitado de lado mantém tensão constante no deltoide lateral na parte baixa do movimento.
Erros comuns
- Rolar o tronco para trás: mantenha apoio lateral.
- Encolher o ombro: reduza peso.
- Usar impulso no início: comece devagar.
Perguntas frequentes
- O que muda para fazer em pé?
- Muda a orientação do braço em relação à gravidade e onde é mais difícil elevar o halter. Use menos peso ao aprender.
- Precisa subir até a vertical?
- Não necessariamente. Perto da vertical o halter fica mais alinhado sobre o ombro e reduz seu braço de alavanca.
- O cotovelo fica reto?
- Mantenha leve flexão estável. Dobrar e estender muda a distância do halter ao ombro.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Progressão linearProgressão linear é o esquema em que a carga sobe uma quantidade fixa a cada sessão ou a cada semana, com séries e repetições constantes.RPE (esforço percebido)O RPE é uma escala de 1 a 10 na qual alguém classifica o quão duro um esforço pareceu.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
