Rotação externa do ombro com faixa
A rotação externa do ombro com faixa é um exercício de isolamento que fortalece os rotadores externos do ombro girando o antebraço para fora com o cotovelo colado ao corpo, muito usado como aquecimento e trabalho acessório.
OMBROS · PUXAR
Como se executa
- Ancore uma faixa elástica na altura do cotovelo e fique de lado para ela, segurando a faixa com a mão mais distante, com o cotovelo dobrado a noventa graus e encostado nas costelas.
- Mantenha uma toalha enrolada entre o cotovelo e o lado do corpo para sustentar a posição.
- Gire o antebraço para fora, afastando-o do abdômen, mantendo o cotovelo fixo e o braço parado.
- Mova devagar e controle a volta, sentindo a parte de trás do ombro trabalhar em vez do punho.
Erros comuns
- Afastar o cotovelo do corpo para ganhar amplitude. Assim que o cotovelo sai do tronco, o ombro entra em abdução e o movimento deixa de ser uma rotação pura. Mantenha a toalha presa entre o cotovelo e as costelas durante toda a série.
- Girar o tronco para o lado da faixa. É a compensação mais comum quando a tensão é alta: os oblíquos fazem o trabalho e os rotadores externos quase não participam. Mantenha os ombros e o quadril parados e use uma faixa mais leve.
- Puxar com o punho em vez de girar o ombro. Dobrar o punho para fora parece amplitude, mas a carga fica no antebraço. Mantenha o punho reto, alinhado com o antebraço, e pense em girar a partir do ombro.
- Soltar a volta. A faixa recolhe mais rápido do que o ombro controla, e a fase de retorno é onde esses músculos mais trabalham. Volte ao abdômen em dois ou três segundos sem deixar a faixa levar você.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a rotação externa do ombro com faixa trabalha?
- Trabalha principalmente os rotadores externos do ombro: o infraespinal e o redondo menor, que fazem parte do manguito rotador. O deltoide posterior participa como secundário. Como o cotovelo fica fixo contra as costelas, o bíceps e o antebraço quase não entram, e toda a tensão se concentra na parte de trás do ombro.
- Quantas repetições e qual faixa usar na rotação externa com faixa?
- Os rotadores externos são músculos pequenos, então a faixa habitual é de 12 a 20 repetições com uma faixa leve, tanto no aquecimento quanto no trabalho acessório. Escolha uma tensão que permita completar a série sem o cotovelo sair do lado do corpo nem o tronco girar. Se precisar mover o corpo para terminar, a faixa está forte demais.
- Para que serve a toalha entre o cotovelo e o corpo?
- A toalha enrolada obriga a manter o cotovelo levemente afastado do tronco e na mesma posição durante toda a série. Sem esse apoio, o cotovelo tende a grudar no abdômen ou a se afastar, e o movimento deixa de ser uma rotação pura do ombro. Também dá uma referência tátil: se a toalha cai, o braço se moveu e a repetição não vale.
- Qual é a diferença entre a rotação externa com faixa e a rotação externa deitado de lado?
- Com faixa a resistência cresce conforme você gira o antebraço para fora, então a parte final do movimento é a mais exigente. Deitado de lado com um halter, a carga é máxima no meio do movimento e diminui no final. A versão com faixa se monta em qualquer lugar e funciona melhor como aquecimento; a versão deitada permite progredir a carga com mais precisão.
Variações e substituições
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