Desenvolvimento de Ombros na Smith
O desenvolvimento de ombros na Smith é um empurrão vertical com a barra guiada em um trilho, que permite carregar o deltoide anterior com mais peso e menos exigência de equilíbrio que a barra livre.
OMBROS · EMPURRAR
Como se executa
- Sente-se ou fique em pé sob a barra da Smith com a barra posicionada na altura do queixo e as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
- Ative o core e mantenha o peito erguido.
- Empurre a barra verticalmente até quase estender os braços, mantendo punhos alinhados aos cotovelos.
- Desça a barra lentamente até a posição inicial, mantendo a coluna neutra durante todo o movimento.
Erros comuns
- Posicionar o banco errado em relação à barra. Na Smith a barra desce em linha reta, então um banco adiantado ou atrasado força o ombro embaixo. Ajuste até que a barra desça na altura da clavícula sem que você precise levar a cabeça para trás.
- Descer até o peito como em um supino. Em um empurrão vertical isso leva o ombro a rotação externa extrema. Pare a descida quando os cotovelos chegarem na altura dos ombros ou pouco abaixo.
- Arquear a lombar para mover mais carga. Com a trajetória fixa, o arco transforma o exercício em um supino inclinado e tira os deltoides. Mantenha as costelas baixas e os glúteos no banco.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o desenvolvimento na Smith trabalha?
- O principal é o deltoide anterior, acompanhado pelo deltoide lateral e pelo tríceps, que finaliza a extensão do cotovelo em cima. O trapézio superior entra no último trecho do empurrão. Como o trilho fixa a trajetória, os estabilizadores do ombro e do tronco trabalham menos que com barra livre, e esse esforço passa quase inteiro para os deltoides.
- Desenvolvimento na Smith ou com barra livre: qual é melhor?
- Com barra livre você precisa estabilizar o peso em todas as direções, o que desenvolve mais controle e força geral, mas limita a carga. Na Smith a barra só sobe e desce, então dá para se concentrar em empurrar e levar a série mais perto da falha com segurança. Um esquema habitual é usar a barra livre como exercício básico e a Smith para séries de mais repetições ou quando não há quem ajude.
- A barra desce pela frente ou por trás da nuca?
- Pela frente, com a barra descendo até a altura do queixo ou da clavícula. A versão por trás da nuca obriga o ombro a uma rotação externa extrema com carga e exige uma mobilidade que muitas pessoas não têm; o estímulo para o deltoide é praticamente o mesmo pela frente. Posicione o banco de modo que a barra desça na frente do rosto sem precisar jogar a cabeça para trás.
- Qual é a diferença entre o desenvolvimento na Smith e na máquina de ombros?
- A Smith move uma barra real em um trilho vertical: a pegada é a de barra, a carga vai em anilhas e a trajetória é uma linha reta. A máquina de desenvolvimento, por outro lado, tem alças independentes que se movem em um arco desenhado pelo fabricante e uma pilha de pesos com incrementos pequenos. A máquina é mais fácil para iniciantes; a Smith se aproxima mais do gesto do desenvolvimento com barra.
Variações e substituições
Desenvolvimento ArnoldHalteresDesenvolvimento de ombros com faixa elásticaMáquinaDesenvolvimento no landmineBarraDesenvolvimento sentado com faixa elásticaElásticoDesenvolvimento de ombros com barraBarraDesenvolvimento de ombros com halteresHalteresDesenvolvimento militar por trás da nuca sentado com barraBarraDesenvolvimento militar unilateral com halterHalteres
Glossário e calculadoras
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