Desenvolvimento militar por trás da nuca sentado com barra
O desenvolvimento por trás sentado empurra a barra de trás da cabeça para cima e exige posição do ombro diferente do desenvolvimento frontal.
OMBROS · EMPURRAR
Como se executa
- Sente-se em um banco com encosto vertical com a barra apoiada sobre os trapézios superiores, atrás da nuca, e segure-a um pouco mais larga que os ombros.
- Mantenha as costas eretas, o core firme e os pés apoiados no chão para uma base estável.
- Empurre a barra direto para cima até travar os braços, e depois desça de forma controlada atrás da nuca apenas até onde for confortável.
- A posição sentada elimina o impulso das pernas, tornando-o um teste mais rígido de força pura de ombro.
Erros comuns
- Avançar a cabeça para passar a barra: mude a variação.
- Arquear as costas: reduza carga e estabilize o tronco.
- Forçar a descida: respeite amplitude confortável.
Perguntas frequentes
- É necessário para desenvolver ombros?
- Não. Desenvolvimento frontal ou com halteres também treina os ombros. Escolha uma variação confortável e controlável.
- Até onde descer a barra?
- Não force uma profundidade fixa atrás da nuca. Se precisar avançar a cabeça ou forçar o ombro, mude amplitude ou variação.
- Sentar elimina o trabalho do tronco?
- Não. Ainda precisa controlar costelas e pelve. O encosto ajuda, mas não justifica arquear as costas para mover mais carga.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Desenvolvimento ArnoldHalteresDesenvolvimento de ombros com faixa elásticaMáquinaDesenvolvimento no landmineBarraDesenvolvimento sentado com faixa elásticaElásticoDesenvolvimento de ombros com barraBarraDesenvolvimento de ombros com halteresHalteresDesenvolvimento de Ombros na SmithSmithDesenvolvimento militar unilateral com halterHalteres
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Tempo de execuçãoTempo é a velocidade prescrita de cada fase de uma repetição, escrita como quatro números: excêntrica, pausa embaixo, concêntrica e pausa em cima.Volume máximo recuperável (MRV)Volume máximo recuperável é a maior quantidade de séries semanais da qual um aluno ainda se recupera antes da sessão seguinte daquele músculo.Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?
