Jefferson Curl
O Jefferson curl é uma flexão e extensão controlada da coluna em pé, com carga leve e amplitude ajustada à pessoa.
COSTAS · CORPO INTEIRO
Como se executa
- Fique sobre um caixote firme com uma barra leve à sua frente.
- Segure a barra na largura dos ombros e fique ereto.
- Leve o queixo ao peito e role vértebra por vértebra para baixo, com os joelhos quase retos, deixando a barra pendurar e descer à frente dos pés.
- Pare quando sentir um alongamento forte mas controlado em isquiotibiais e lombar e volte vértebra por vértebra à posição inicial.
- Comece sempre com pouca carga.
Erros comuns
- Quicar para descer mais: mova devagar.
- Copiar cargas de outros: comece com carga mínima.
- Continuar com dor: interrompa a repetição.
Perguntas frequentes
- É um levantamento romeno?
- Não. O romeno busca dobradiça com coluna estável; aqui a flexão da coluna é deliberada. Não misture as instruções.
- Precisa subir num caixote?
- Não. O chão limita a profundidade e permite praticar sem buscar amplitude extrema. Uma plataforma só faz sentido após controlar o movimento.
- Serve para tratar dor lombar?
- Esta ficha descreve um exercício, não tratamento. Dor ou lesão exigem avaliação individual; não force flexão com carga.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao FitBudd em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
Exercício de isolamentoUm exercício de isolamento move uma única articulação e concentra a carga em um músculo, como a rosca de bíceps, a extensão de tríceps ou a mesa flexora.Volume máximo recuperável (MRV)Volume máximo recuperável é a maior quantidade de séries semanais da qual um aluno ainda se recupera antes da sessão seguinte daquele músculo.Preço por sessãoQuanto cobrar por sessão
