Hip thrust unilateral com barra
O hip thrust unilateral com barra trabalha a extensão de quadril de uma perna com as costas altas apoiadas no banco e carga sobre a pelve.
GLÚTEOS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Sente-se no chão com a parte alta das costas apoiada em um banco e uma barra acolchoada cruzada sobre o quadril.
- Apoie um pé plano no chão com o joelho flexionado e estenda a outra perna ou mantenha-a flexionada no ar.
- Com o abdômen firme, empurre com o calcanhar da perna de trabalho para estender o quadril até que o tronco e essa coxa formem uma linha reta, contraindo forte esse glúteo no topo.
- Desça sob controle até o quadril quase tocar o chão, complete as repetições e troque de perna.
Erros comuns
- Deixar um lado da pelve cair: reduza a carga.
- Usar banco que desliza: fixe o apoio.
- Carregar antes de controlar a barra: pratique sem peso primeiro.
Perguntas frequentes
- Convém começar com barra?
- Primeiro domine a versão unilateral sem peso. A barra acrescenta equilíbrio e montagem desnecessários ao aprender.
- O que faz a perna livre?
- Fica elevada sem empurrar o chão. A posição pode variar, mas mantenha a pelve nivelada.
- Onde termina a subida?
- Quando quadril, tronco e coxa de apoio se alinham. Não ganhe altura arqueando a lombar.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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