Supino com halteres pegada fechada
O supino com halteres pegada fechada é um empurrão horizontal em banco reto com os halteres encostados e os cotovelos junto ao tronco, que carrega o tríceps e a parte interna do peitoral com mais amplitude que a barra.
TRÍCEPS · EMPURRAR
Como se executa
- Deite em um banco reto segurando dois halteres diretamente acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e as cabeças dos halteres encostadas.
- Mantenha os cotovelos bem junto às costelas.
- Desça os halteres juntos em linha reta em direção à região inferior-média do peito até que os braços fiquem logo abaixo de paralelos ao chão.
- Faça uma breve pausa e então empurre os pesos de volta para cima estendendo os cotovelos e contraindo tríceps e peito.
- Mantenha os punhos neutros, o core firme e um ritmo constante durante toda a série.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos na descida. A pegada fechada existe justamente para manter os cotovelos perto do tronco e carregar o tríceps; se abrirem, você volta a um supino comum.
- Apertar os halteres um contra o outro em vez de empurrá-los. A força precisa ir para cima, não para os lados. Mantenha um contato leve e concentre o empurrão em estender os cotovelos.
- Descer apenas alguns centímetros. Sem chegar ao peito o tríceps trabalha no trecho mais curto do movimento. Reduza a carga até completar a amplitude com os cotovelos fechados.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o supino com halteres pegada fechada trabalha?
- O tríceps é o músculo principal, porque com os cotovelos junto ao tronco a extensão do cotovelo faz a maior parte do empurrão. A porção esternal do peitoral, a parte interna do peito, trabalha ao pressionar um halter contra o outro, e o deltoide anterior ajuda na saída. É o exercício de empurrar que mais envolve o tríceps sem deixar de ser um supino.
- Qual é a diferença entre o supino pegada fechada e o supino com halteres tradicional?
- No supino com halteres os pesos descem afastados com os cotovelos a cerca de 45 graus, e o peitoral percorre mais amplitude. No supino pegada fechada os halteres ficam encostados e os cotovelos junto às costelas, então a carga passa para o tríceps. Move-se menos peso que no supino tradicional, e por isso ele entra como acessório de tríceps, não como empurrão principal.
- Supino pegada fechada ou tríceps testa: qual escolher para o tríceps?
- O tríceps testa isola o tríceps porque só o cotovelo se move, e por isso usa menos carga e serve para acumular volume com técnica rigorosa. O supino pegada fechada permite mais peso porque peitoral e ombro ajudam, e é mais confortável para o cotovelo em séries pesadas. Muitos treinadores combinam os dois: o supino fechado primeiro, mais pesado, e o tríceps testa depois.
- Como substituir o supino pegada fechada sem banco?
- A flexão diamante, com as mãos juntas sob o peito e os cotovelos junto ao corpo, reproduz o mesmo padrão sem equipamento, e elevar os pés aumenta a carga. No chão, o supino fechado com halteres deitado funciona com uma amplitude menor, porque os braços tocam o solo. Se houver barra, o supino com pegada fechada é o substituto mais direto.
Variações e substituições
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Glossário e calculadoras
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